ごはん

朝ごはんは蒸し大豆。乾物の大豆を一晩水に浸してホットクックで一時間蒸したものです。
大豆は以前から土鍋で茹でて食べていたのですが、ホットクックで蒸し豆にするとより美味しいと聞いてやってみたらぐっと味が濃くなってより美味しくなりました。甘みも増して味付け無しで食べられるので間食などにも良さそうです。
溶かした砂糖を絡めて乾燥させればおやつにもなります。

 

 

お昼は冷やしうどん。予め豚肉、長葱、茄子を少量の麺つゆで茹でて氷を入れて給食冷却＆冷凍庫へ。その間にホットクックでうどんを茹でて冷水でしめておいてつゆと合わせ、最終的に塩分が重量の0.6～0.8％におさまるように麺つゆを追加して完成。

この時期はお鍋でうどんを茹でるとめちゃくちゃ暑いので、時間はかかってもホットクックで茹でることにしています。キッチンが暑くならないって快適～。

 

夜ごはんはもやしと卵の中華あんかけ。クックパッドに掲載されていて、良くお世話になるレシピです。塩味や醤油味が続いてたまには酸っぱいものが食べたいなーって時に。簡単で経済的なのにとっても美味しい。もやしと一緒に豚肉等を入れてボリュームアップさせるのも好きです。

簡単もやしの卵♪中華あんかけ

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	蒸し大豆			1
	コーヒー				1
昼	豚なす冷やしうどん	1.5	2	1.8
夜	もやしと卵の中華あんかけ		2	1.5
	お味噌汁		1	0.5
	大麦ごはん	1.8
間	コーヒー				1
合計値		3.3	5	4.8	2	0
目標値		4～7SV	5SV以上	3～5SV	2SV以上	2SV
結果		NG	OK	OK	OK	NG

※食事バランスガイド　女性　身体活動量低い～ふつうに該当
※1SVの目安
・主食　＝穀類に由来する炭水化物約40g
・副菜　＝主材料の重量約70g
・主菜　＝主材料に由来するたんぱく質約6g
・乳製品＝牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg
・果物　＝果物の重量約100g　果汁100%のジュースなどは、半分程度の量に換算

 

もうちょっとマメに記録しないといかんですね。

朝ごはんはバナナジュース。輪切りにしたバナナ2～3本と牛乳かヨーグルト100cc、水100cc、レモン汁大さじ1~2をミキサーにかけるだけ。たたき売りされてた見切り品バナナを使ってるので砂糖なしで充分甘いです。子どもの頃良く作ってもらっていた懐かしの味でもあります。

お昼ご飯は厚揚げと白菜の生姜焼き丼。庄司いずみさんの本に載っていた白菜の生姜焼きに小麦粉をまぶして焼いた厚揚げを混ぜてご飯にのっけたものです。白菜の生姜焼きはシンプルで飽きないので何度も作ってます。

夜はもやしつくねとキムチ豆腐スープ。もやしつくねは山本ゆりさんの本「syunkonカフェごはん3」に載っていたものです。もやし一袋と鶏挽肉で作るのですが、簡単で経済的なのに味噌とマヨネーズの味付けが絶妙で美味しいのです。絶対また作ろう。

今回はニラを追加しましたが、この味付けなら人参やごぼうなどを混ぜても美味しそうです。良いレシピを知ることが出来てうれしいです。

 

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	バナナジュース				1	1.5
昼	白菜と厚揚げの生姜焼き丼	1.5	1.5	1.5
夜	ニラもやしつくね		1.7	2.5
	トマト、小松菜のお浸し		1.5
	キムチ豆腐スープ		0.5	0.5
	大麦ごはん	1.5
間	コーヒー				1
合計値		3	5.2	4.5	2	1.5
目標値		4～7SV	5SV以上	3～5SV	2SV以上	2SV
結果		NG	OK	OK	OK	NG

※食事バランスガイド　女性　身体活動量低い～ふつうに該当
※1SVの目安
・主食　＝穀類に由来する炭水化物約40g
・副菜　＝主材料の重量約70g
・主菜　＝主材料に由来するたんぱく質約6g
・乳製品＝牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg
・果物　＝果物の重量約100g　果汁100%のジュースなどは、半分程度の量に換算

先日知人にフレンチトーストをご馳走になったのですが、出てきたのは砂糖無しというか味付け無しのフレンチトースト。卵と牛乳を溶いた液に食パンを浸してフライパンで焼くだけ。なんですが。

これが美味しかったんです。

卵と食パンの味だけで十分美味しい。甘みが無いのでくどさがなく、いつもより沢山食べられるくらいでした。食事の塩分は食材の総重量の0.6~0.8％まで、とそれなりに食事と健康には気を使ってきた自分でしたが「そもそも味付けしない」と言う発想はありませんでした。いやー新鮮です。良いことを教えていただきました。

それ以来自分の家で作るのは砂糖無しフレンチトースト。牛乳の半量をヨーグルトに変えてもさっぱりして美味しいです。

以前作った「ホットクックで棒棒鶏」の派生レシピ、というかタレ違いなだけですがタレがとっても美味しかったので。タレはサッポロビールのサイトに掲載されているレシピを参考に作らせていただきました。

流石サッポロのレシピだけあってビールとの相性は抜群なのですが、元レシピはピリ辛どころか激辛なので辛みは適宜調整しましょう。

よだれ鶏～四川風鶏肉のピリ辛ダレ～

と言う訳で作っていきます。

作り方

1. 鶏胸肉１枚(約300g)は調味液の浸透を早めるために適当にフォークで穴をあけ、ポリ袋に入れる。
2. 酒大さじ1、総重量の0.8％分の塩を入れてポリ袋を良くもみ、冷蔵庫に入れて2時間～一晩おく
3. ホットクックの内鍋にクッキングシートを敷き、その上に鶏むね肉を入れる。
4. 手動調理＞発酵・低温調理＞70度＞1時間でスタート。

5. 時間になったら鶏むね肉を取り出して切り、中までしっかり加熱されていたら出来上がり。冷やしておく。

加熱温度と時間は心配だったらちょい高め＆長めに設定しても。美味しさも大事ですがまずは安全第一。タレはサッポロさんのレシピを元に一部変更してます。辛いのが好きな方は元レシピのままでも。↓でも結構舌にビリビリきます。

• 花山椒（ホワジャオ）は3g→耳かき1杯弱へ変更
• ラー油は大さじ1～2→小さじ1/2へ変更
• 鶏のゆで汁はホットクックの鍋底に残った汁+水で代用

後はお好きな野菜と胸肉をお皿に盛りつけてタレをかけていただきます。今回はチンしたもやしとキャベツを下にどっさり敷いてます。タレの味が濃いので野菜も沢山食べられるのが良いですね。肉を味見しすぎて量が少なくなったのでスライスしたトマトを間に挟んで誤魔化しました。夕食だけで1人野菜300gも取れたよやったね！
減った分のタンパク質は冷奴でカバー。

気温が上がってくると冷たい料理が恋しくなるものです。と言う訳で今日は鶏胸肉の棒棒鶏です。胸肉は茹でても良いのですが、折角ホットクックがあるので最近話題の(？)低温調理に挑戦してみました。

1. 鶏胸肉二枚(約900g)は調味液の浸透を早めるために適当にフォークで穴をあけ、ポリ袋に入れる。
2. 酒大さじ2、生姜のすりおろしひとかけ分、総重量の0.8％分の塩を入れてポリ袋を良くもみ、冷蔵庫に入れて2時間～一晩おく
3. ホットクックの内鍋にクッキングシートを敷き、その上に鶏むね肉を入れる。
4. 手動調理＞発酵・低温調理＞70度＞2時間でスタート。途中一時間経過したら鶏むね肉をひっくり返す。
5. 時間になったら鶏むね肉を取り出して切り、中までしっかり加熱されていたら出来上がり。冷やしておく。
6. 千切り胡瓜、もやし、トマト等と一緒に好みのタレで食べる。

鶏むね肉はおよそ60度で一時間加熱することで肉が固くならず、かつ食中毒の危険性無く美味しく食べられるそうです。今回は肉の量が多く、中心温度が上がりきるまで時間がかかりそうだったので念のため温度高め、時間長めで作成しましたが、十分柔らかく美味しくできました。自分が安心できて美味しく食べられる温度で各々調理すればよいかと思います。

完成までに時間はかかりますが火を使わないのでキッチンが暑くならず、調理中は別のことをしていられるので楽ちんです。調味液に変化をつければサラダチキンにもなるし、これは夏の常備菜になりそうです。

内釜はそろそろ重曹掃除せんといかん。

久々に食事内容のチェックでもしてみます。相変わらず果物は取れていませんが、他の主食、副菜、主菜、乳製品に関しては大体基準値に収まっているようです。野菜は一食につき120g摂取すれば不足することはないのですが、炭水化物はご飯以外のパン、麺類、粉もので充分な量取ろうとするとお腹がキツい。まあご飯食べとけって話なんですが。

逆にタンパク質は意識して取りすぎに注意しています。主菜に肉や魚、汁物に豆腐でも入れようものならあっという間にオーバーするので。でも豆腐と油揚げのお味噌汁美味しいんですよねー。

朝ごはんはブルスケッタ。トマトと玉葱を粗みじんにして塩、バジル、オリーブオイルで合わせたものをパンにのせて食べるだけ。事前に作っておけば朝はパンを焼くだけなのでお手軽です。トマトが安い時の定番。ゆで卵を合わせれば腹持ちも良くなります。

昼は蕎麦めし。蕎麦めしって自分が子どもの頃に一時期ブームになったのですが、その後ぱたりと聞かなくなりました。今もあるんでしょうかね？半端に余った焼きそば麺が活用できるので割と好きです。

夜は胸肉の塩キャベツ炒め。早い話が回鍋肉の鶏肉塩味バージョンです。キャベツが安い時は「豚or鶏+キャベツ他野菜+味噌or醤油or塩+生姜or大蒜」に限りますな。大抵美味しくできます。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	ブルスケッタ	1	1.5
	ゆで卵			1
	コーヒー				1
昼	そばめし	2	2	1
夜	胸肉の塩キャベツ炒め		3	2
	玉葱ポン酢奴			1
	押麦ごはん	1.5
間	コーヒー				1
合計値		4.5	6.5	5	2	0
目標値		4～7SV	5SV以上	3～5SV	2SV以上	2SV
結果		OK	OK	OK	OK	NG

※食事バランスガイド　女性　身体活動量低い～ふつうに該当
※1SVの目安
・主食　＝穀類に由来する炭水化物約40g
・副菜　＝主材料の重量約70g
・主菜　＝主材料に由来するたんぱく質約6g
・乳製品＝牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg
・果物　＝果物の重量約100g　果汁100%のジュースなどは、半分程度の量に換算

前回に続き、おかん飯シリーズよりくずし豆腐のチゲを作りました。

西原理恵子と枝元なほみのおかん飯

鍋ものなのでホットクックに任せて作ろうと思ったのですが、納豆の匂いが内鍋についてしまうと悲惨なので土鍋を使用。具材は「納豆、豆腐、豚挽肉、ニラ」の4種で後はだしと調味料のみというこれまた潔い内容。短時間で出来るのでこの冬お世話になりました。シンプルなので好きな具材を加えても良し。

注意点として、加熱した納豆の匂いは相当強いです。家族全員納豆好きなら是非おすすめですが、誰か一人でも納豆嫌いがいる場合は可哀想なので止めましょう。

漫画家の西原理恵子さんと言えば、メディアでの過激な発言と高須クリニックの院長とお付き合いしていることで有名ですが、料理本を出されていることをご存知でしょうか。

料理研究家の枝元なほみさんとの共著になっていて、料理本と言ってもそこは西原さん。淡々とレシピを掲載するのではなく、一品ごとに「レシピの紹介に1ページ、料理中の二人の掛け合いに1ページ」を割いていて読み物としても抜群に面白いのです。まあ、料理はほとんど枝元さんが作ってる気がしますが。

親子でがっちょりおかん飯

シリーズものとしてこれまでに4巻刊行されていて、自分が好きなのは2巻に掲載されている「鶏もも肉の丸ごと唐揚げ」です。元レシピはもうびっくりするくらい簡単で

鶏もも肉一枚を片栗粉をまぶして油でじっくり揚げるだけ。味付けは揚げた後に熱いうちに塩を振るのみ。お好みでポン酢と大根おろしで召し上がれ。

です。シリーズを通して何度も出てくるフレーズは「何もしないから美味い」。これだけで大体どんな料理本なのかわかると思います。

さて、うちで作る場合は胸肉を使用するので多少アレンジします。といっても肉を開いて薄くして、片栗粉の前にバッター液（卵+小麦粉+水を混ぜたもの）に浸すだけですが。皮はパリパリ、バッター液のおかげで胸肉でもパサつかずジューシーで美味しいのです。あっという間にできるので月1ペースで作って食べてます。

満足度高いので是非。

春になると無性に食べたくなるのがたけのこご飯。水煮たけのこを使えば一年中食べられるのですが、国産ものは高いし中国産はちと怖い。そんなわけで生たけのこが出回るこの時期に毎年一回作るのが恒例になっています。

今年も二本で598円のたけのこをゲットしたのですが、ふと「面倒くさいからホットクックを使ってあく抜きできないかな？」と思い立ちました。調べてみるとあく抜きは「茹で」でなく「蒸し」でも出来るらしいのです。確かに「蒸し」の方が栄養や旨味が水に溶けださない分濃縮されて美味しくなりそうだけれど、それはつまりあくも抜けないということなのでは？？？うーん情報量が少なすぎて良くわからない。

せっかく手元にたけのことホットクックがあるので失敗してもいいや、と駄目もとで「蒸し」でのあく抜きをやってみました。以下手順です。

 

お買い得だったたけのこ二本。

たけのこは適当に皮をむき、蒸気がよく行き渡るように半分に切る。

ホットクックに蒸し板を敷き、水を蒸し板の真下まで入れる。蒸し時間が長いので大目に。

調理メニューは手動蒸し1時間。

以上！

 

米ぬかも唐辛子も使わず後はホットクックに全ておまかせ。ズボラ極まりない方法ですが、ちゃんとたけのこは柔らかくなり味もそのまま食べられるレベルでした。これは成功と言って良いのではないでしょうか。

前回生たけのこを食べたのが一年前なので「茹で」と「蒸し」のどちらが美味しいかの比較ができないのが悔やまれるところ。まあ、調理方法云々よりもたけのこ自体の鮮度の方が味への影響は大きそうではあります。

と言う訳で、今年も無事にたけのこご飯を食べることが出来たのでした。尚、おかずが無いのは本日3765ガンホーを損切りしてやけになっているからです。こんな日に悠長にたけのこなんぞ茹でてられるかー！ヽ( `皿´ )ﾉ

昼ごはんは全粒粉のパンとじゃがいも玉葱のポタージュ。じゃがいも・玉葱・水200cc・総重量の0.6％の塩をホットクックに入れてポタージュコーススタート。通知音が鳴ったら牛乳200cc加えて完成。ほったらかしなのに野菜たくさん取れるし温まるし美味しいし言うこと無いです。パンはちょっとふくらみが悪かった。

 

夜ご飯は焼売。ツレヅレハナコさんの本で読んで以来ずっと作りたかったのです。豚挽肉(本では豚肩ロースを叩いてミンチに)とオイスターソース・砂糖・ごま油を混ぜ、片栗粉をまぶした微塵切り玉葱を混ぜてテキトーに皮に包んで準備完了。餃子のようにしっかり餡を包んで封をする必要が無いので楽ちんです。

蒸すのはホットクックにお任せ。内鍋に少量水を入れ、蒸し板の上にクッキングシート引いて手動蒸し10～15分。野菜が取りたかったので玉ねぎを豚肉の倍以上入れてみたけどジューシーで美味しかった。からし醤油が良く合うんですわ。ビールください。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	コーヒー				1
昼	全粒粉パン	2
	じゃがいもと玉葱のポタージュ		3		0.5
夜	焼売		2	2
	大根サラダ		1
	押麦ごはん	2
間	コーヒー				1
合計値		4	6	2	2.5	0
目標値		4～7SV	5SV以上	3～5SV	2SV以上	2SV
結果		OK	OK	NG	OK	NG

※食事バランスガイド　女性　身体活動量低い～ふつうに該当
※1SVの目安
・主食　＝穀類に由来する炭水化物約40g
・副菜　＝主材料の重量約70g
・主菜　＝主材料に由来するたんぱく質約6g
・乳製品＝牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg
・果物　＝果物の重量約100g　果汁100%のジュースなどは、半分程度の量に換算