ごはん

久々に食事内容のチェックでもしてみます。相変わらず果物は取れていませんが、他の主食、副菜、主菜、乳製品に関しては大体基準値に収まっているようです。野菜は一食につき120g摂取すれば不足することはないのですが、炭水化物はご飯以外のパン、麺類、粉もので充分な量取ろうとするとお腹がキツい。まあご飯食べとけって話なんですが。

逆にタンパク質は意識して取りすぎに注意しています。主菜に肉や魚、汁物に豆腐でも入れようものならあっという間にオーバーするので。でも豆腐と油揚げのお味噌汁美味しいんですよねー。

朝ごはんはブルスケッタ。トマトと玉葱を粗みじんにして塩、バジル、オリーブオイルで合わせたものをパンにのせて食べるだけ。事前に作っておけば朝はパンを焼くだけなのでお手軽です。トマトが安い時の定番。ゆで卵を合わせれば腹持ちも良くなります。

昼は蕎麦めし。蕎麦めしって自分が子どもの頃に一時期ブームになったのですが、その後ぱたりと聞かなくなりました。今もあるんでしょうかね?半端に余った焼きそば麺が活用できるので割と好きです。

夜は胸肉の塩キャベツ炒め。早い話が回鍋肉の鶏肉塩味バージョンです。キャベツが安い時は「豚or鶏+キャベツ他野菜+味噌or醤油or塩+生姜or大蒜」に限りますな。大抵美味しくできます。

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
ブルスケッタ11.5
ゆで卵1
コーヒー1
そばめし221
胸肉の塩キャベツ炒め32
玉葱ポン酢奴1
押麦ごはん1.5
コーヒー1
合計値4.56.5520
目標値4~7SV5SV以上3~5SV2SV以上2SV
結果OKOKOKOKNG

※食事バランスガイド 女性 身体活動量低い~ふつうに該当
※1SVの目安
・主食 =穀類に由来する炭水化物約40g
・副菜 =主材料の重量約70g
・主菜 =主材料に由来するたんぱく質約6g
・乳製品=牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg
・果物 =果物の重量約100g 果汁100%のジュースなどは、半分程度の量に換算

ごはん

お雛様とは無縁の年齢ですがちらし寿司や桜餅は食べたいのでそれなりにイベントにのっかるほうです。企業の良いカモですね。

お昼はおかずケーキ。おしゃれ名だとケークサレ。ウインナーと野菜を適当に炒めて卵・牛乳またはヨーグルト・チーズ・小麦粉・ベーキングパウダーと混ぜ合わせてオーブンで3~40分焼いて完成。

完成まで一時間程かかりますが作業している時間は10分程で後はオーブン任せなので楽ちん。材料はほぼ同じなのにちょっと調理方法が変わるだけで蒸しパン・ホットケーキ・ケーキって名前が変わっていくの不思議。

 

おやつは桜餅・道明寺・よもぎ大福・豆大福。桜の葉っぱの塩漬けが好きです。着色料だと分かっていても桜色のお餅は可愛い。

 

夜はちらし寿司。気温が低い日だったので鍋料理にしたろかと思いましたが頑張って作成。ちらし寿司は昔母がお正月に作ってくれていたのですが、あの味にはまだまだ届かないですね。余ったちらし寿司の具は冷凍しておいて温かくなったらまた食べようと思います。

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
コーヒー1
ケークサレ122.51
ちらし寿司221
ほうれん草と豆腐のお吸い物11
和菓子1.5
合計値4.554.520
目標値4~7SV5SV以上3~5SV2SV以上2SV
結果OKOKOKOKNG

※食事バランスガイド 女性 身体活動量低い~ふつうに該当
※1SVの目安
・主食 =穀類に由来する炭水化物約40g
・副菜 =主材料の重量約70g
・主菜 =主材料に由来するたんぱく質約6g
・乳製品=牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg
・果物 =果物の重量約100g 果汁100%のジュースなどは、半分程度の量に換算

ごはん

お昼のホットサンドは腹持ちを良くするためにこれでもかとキャベツとチキン詰め込んでむぎゅーっと。腹持ちは良かったですが炭水化物が足りてない問題は相変わらず。かと言ってもう一枚パンを食べるのもなぁ。栄養価の高い全粒粉のパンにしてみようかしらと思っとります。
まあ毎日食事の記録をつけていると内容の偏りに気づけるのは良いですね。果物が足りてないのは半ばあきらめていますが。

 

夜は簡単にホットクックで小松菜カレー。今日は蒸し大豆も入れてボリュームアップしてみました。なんか、もやしを入れたせいで見た目が完全にビビンバになってますが一応カレーです。

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
コーヒー1
キャベツとチキンのホットサンド1.622
小松菜カレーライス233
コーヒー1
合計値3.65520
目標値4~7SV5SV以上3~5SV2SV以上2SV
結果NGOKOKOKNG

※食事バランスガイド 女性 身体活動量低い~ふつうに該当
※1SVの目安
・主食 =穀類に由来する炭水化物約40g
・副菜 =主材料の重量約70g
・主菜 =主材料に由来するたんぱく質約6g
・乳製品=牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg
・果物 =果物の重量約100g 果汁100%のジュースなどは、半分程度の量に換算

ごはん

相変わらずバウルーで色んなホットサンドを作っています。今日は甘い系。さつまいもとバターをマッシュしたスイートポテトと小倉クリームチーズのコンビ。美味しい。もうちょっと腹持ちが良いと嬉しいんですけどねー。パン食だと大体15時ごろからお腹空いちゃうんですよね。一日に必要な炭水化物もこのところ摂取できてないので主食の見直しが必要そうです。

 

夜はスーパーで丁度半額だった秋刀魚の開き。今年初の秋刀魚が半額ってどうなのよって気もしますが脂がのっていて美味しいです。日本酒がすすむすすむ。(上限おちょこ2杯)

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
コーヒー1
さつまいもと小倉クリームチーズのバウルー1.61
秋刀魚の塩焼き5
小松菜えのき豆腐のお味噌汁20.5
押麦ごはん2
コーヒー1
合計値3.635.520
目標値4~7SV5SV以上3~5SV2SV以上2SV
結果NGNGNGOKNG

※食事バランスガイド 女性 身体活動量低い~ふつうに該当
※1SVの目安
・主食 =穀類に由来する炭水化物約40g
・副菜 =主材料の重量約70g
・主菜 =主材料に由来するたんぱく質約6g
・乳製品=牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg
・果物 =果物の重量約100g 果汁100%のジュースなどは、半分程度の量に換算

ごはん

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お昼ご飯はほうれん草のクリームパスタ。炭水化物となる麺は少なめに1人60gです。代わりにほうれん草と玉葱はたっぷり1人150g。きのこもどっさり入れてボリュームアップさせてます。

味付けは本来コンソメ(塩分2.2g)2つ入れるところを1つに減らし、ハム(塩分1.1g)と合わせて3.1g。パスタのゆで汁には塩を入れず、最後に塩胡椒少々して合計塩分3.5g程度。1人分だと1.7g。

うーん、胡椒のおかげでなんとか食べられますが、薄味すぎて味がぼやけています。自分はクリームソースが好きなだけにこれは悲しい。やはりゆで汁には塩を入れて、麵全体に塩味をつけたほうが良いのでしょうか。でもそうするとどれくらいの塩分が麺に加わるのかがよくわからないんですよね。

夜の主菜は卵。今日はスパニッシュオムレツです。味付けはピザ用チーズと塩胡椒でシンプルに。塩分は1人1.8g。胡椒はたっぷり。お味噌汁と蒟蒻の酢味噌を合わせて夕食全体で1人塩分2.4g。
今日はこんな感じでした。

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
小松菜ごぼう長葱のお味噌汁1
鯵のたたきと人参牛蒡の落とし揚げ0.5
鮭フレーク0.5
胚芽押麦ごはん1.5
バナナ1
ほうれん草のクリームパスタ1.520.51
玉葱人参じゃがいものオムレツ22
蒟蒻の酢味噌かけ1
キャベツと舞茸とひじきのお味噌汁1
胚芽押麦ごはん1.5
コーヒー1
合計値4.573.521
目標値4~55~63~422
結果OKNGOKOKNG

ごはん

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今日の夜ご飯の主菜は魚です。冷凍の鯵のたたきに人参と牛蒡を混ぜて落とし揚げに。
そのままでも食べられるよう生姜と味噌で味付けしてありますが、父には物足りなかったようで柚子胡椒をつけて食べていました・・・。

1日の取得塩分が6~8gで収まるようグラム単位で塩分調整しているのでこういうことされるとガクッときますが、かと言って「誰のためにこんなに努力してると思っているの!」と言うのも押し付けがましくてなんか違う気がします。
別にここまでしてくれと頼まれた訳ではなく、自主的にやっているだけなのです。どこかに思いあがりのようなものがあるのでしょう、気をつけなければ。

糖尿病療養食を作ることは自分にとってもプラスになります。少なくともこの年齢から療養食と同じものを食べていれば生活習慣病になることはまず無いでしょう。まあ別の病気でポックリ逝くことも十分にあり得ますけど。

情けは人の為ならず。最終的には自分の為にやっているのだという基本を忘れないようにします。

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
キャベツ舞茸春雨の中華スープ1.5
葱海苔納豆1
胚芽押麦ごはん1.5
トマ玉丼1.51.51
鯵のたたきと人参ごぼうの落とし揚げ1.52
もずくサラダ0.5
お味噌汁1
胚芽押麦ごはん1.5
コーヒー2
合計値4.56420
目標値4~55~63~422
結果OKOKOKOKNG

ごはん

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朝は挽肉と練り胡麻を入れた担々麺風胡麻お味噌汁。春雨も入れてボリュームアップ。
ピリ辛で美味しかったです。もう少し味を濃くしたかったけど既に1人1.5g程塩分入っているので我慢。
それでも練り胡麻の風味のおかげで満足できました。

お昼はスープパスタ。レシピでは2人分でヒガシマルうどんスープを2袋使っていたけれど、あのうどんスープは1袋塩分4.2gと塩分過多すぎるので1袋に減らしてアレンジ。これで1人2.1gの塩分。パスタは麺に含まれる塩分が少ないのでうどんより楽に減塩できます。
にんにくとしめじのおかげで薄味ながらも旨味たっぷりで良いお味でした。

夜は奥薗壽子さんの本「まごわやさしい健康料理」から厚揚げともやしのオイスターソース炒め。
相変わらずちゃちゃっと手早くできて美味しいのが嬉しいな。主菜とお味噌汁合わせて塩分は1人2.5g。
厳密に塩分計算をすると減塩調味料の有難さが身に沁みます。普通の調味料ではあっという間に塩分オーバーしてしまいます。そりゃ多少高くても売れるわけですわ・・・。
食事バランスガイドの1SVの単位はもう大体体で覚えたので、次は塩分計算を体で覚えるべく繰り返し続けていきます。

夕食に林檎を食べるつもりがすっかり忘れていたので後から追加。なので写真はありません・・・。

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
キャベツしめじごぼう春雨の担々麺風ピリ辛味噌汁1.51
胚芽押麦ごはん1.5
しめじ玉葱挽肉の和風スープパスタ1.51.51
厚揚げともやしのオイスターソース炒め1.52
青梗菜と玉葱のお味噌汁1
トマトとわかめの酢の物0.5
胚芽押麦ごはん1.5
林檎1
コーヒー2
合計値4.56421
目標値4~55~63~422
結果OKOKOKOKNG

ごはん

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お昼ご飯は蒸しパン・・・だけだと栄養足りないので玉葱人参さつまいもを1.5SV分入れたケークサレ風。
チーズと胡椒も入れておかず感を出してみたけどまだ甘すぎる気がします。
父が蒸しパンを気に入ってくれたので、なんとか体に良いVerを作りたいものです。

夜ご飯は茄子と胸肉の南蛮風炒め。
濃い味付けにはできないけど、お酢の酸味を生かすことで満足できる味付けになりました。
温奴は味噌汁用の鍋で野菜と一緒に煮込み、アツアツになったら取り出して生姜と麺つゆで仕上げ。
残った野菜に味噌をとき入れてお味噌汁も完成。一気に2品できて楽ちんでした。

夜ご飯に温野菜サラダをたっぷり食べたいのだけど、今の食生活だと1日の野菜取得量を軽くオーバーしてしまうので食べられないという不思議な状況。ぬーん。

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
玉葱としめじのお味噌汁1
チキンナゲット1
胚芽押麦ごはん1.5
ケークサレ1.51.50.5
茄子と鶏むね肉の南蛮風21
お味噌汁1
温奴1
胚芽押麦ごはん1.5
コーヒー2
合計値4.55.53.520
目標値4~55~63~422
結果OKOKOKOKNG

ごはん

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父の糖尿病食を「糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版」という本を読んで勉強中です。
自分が基本としている食事バランスガイドと大分切り口が違うので新鮮です。
海藻、きのこ、こんにゃくはエネルギー量がわずかなのでいくら食べてもOK、とか。
でも野菜は1日360gの摂取が適量とあり、食事バランスガイドと近く(バランスガイドだと70g×5SV=約350g~が適量)似ているところと違うところがあって面白いです。

まだ自分の中に落とし込めていないので、暫くは食事バランスガイドを中心にご飯をつくり、自分のものにできたら食品交換表を中心に変えていこうと思います。
このブログに使用している表の構造も変えなければ。

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
玉葱人参じゃがいものお味噌汁1.5
胚芽押麦ごはん1.5
明太子0.5
コーヒー1
キャベツとツナのパスタ1.510.5
林檎0.5
卵と大根と胸肉のこってり煮21.5
長葱と茄子の胡麻味噌汁1
葱納豆1
胚芽押麦ごはん1.5
林檎0.5
コーヒー1
合計値4.55.53.521
目標値4~55~63~422
結果OKOKOKOKNG

ごはん

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今日も朝寒かったのでお味噌汁とごはん…としたかったのですが、ご飯が絶滅していたので蒸しパンです。父が蒸しパンをえらく気に入ってくれたけど、栄養はあまり期待できないので頻繁には作りたくないんですよね。
野菜を入れてケークサレにすれば栄養もとれるかも?

お昼はうどん。汁物はどうしても塩分過多になるので要注意なのですが、汁量が少なくても食べられるよう餡かけにしてみました。とろみのおかげで冷めにくくなって冬には有難いです。あったまりました~。

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
じゃがいも玉葱キャベツ胸肉のコンソメスープ1.50.5
チーズ蒸しパン1
コーヒー1
餡かけ卵うどん211
鯵の胡麻醤油フライ2
じゃがいも人参玉葱の温野菜サラダ2
小松菜人参玉葱のお味噌汁1
胚芽押麦ごはん1.5
コーヒー1
合計値4.55.53.520
目標値4~55~63~422
結果OKOKOKOKNG