料理本はそれなりの数持っていますが、一番活用しているのは奥薗壽子さんの本です。
なかでも、お気に入りは「奥薗壽子の読むレシピ―今日の献立がすぐ決まる」です。

料理研究家の方のレシピは美味しそうだけれども、食材/調味料ともに使用種類が多く自宅で再現するのは手間なもの。いつか作りたいなーと積みレシピが増える一方だったり、美味しいけど材料費が高くついたり。

奥薗壽子さんのレシピは”家庭”料理研究家を名乗っているだけあり、早い・簡単・美味しいの三拍子そろったレシピが多く、使う食材/調味料も一般家庭にごく当たり前にあるものばかりなので再現性が容易なのが特徴です。
早い・簡単・美味しいと言っても決してジャンクなものではなく、体に良い健康的なレシピが豊富にあります。
ご自身もお一人でお子さんを育てているためか、時間の無い働くお母さんに対する「家族には栄養のあるご飯を作りたい。けれども、貴方も頑張りすぎないで」と言った心づかいが感じられるようです。

自分は奥薗さんの本を読んで、料理ってこれで良いんだ!と自炊に対するハードルを下げることができました。
シンプルで簡単なレシピが多いので、仕事で疲れた日も「今日は自炊は無理だし・・・」とお惣菜を買うのではなく、「5分で出来るし帰ってトマたま丼を作って食べよう」と無理なく自炊を生活に取り込めるようになりました。

料理するならちゃんとしたものを、という気負いが無くなるととても楽です。
週末は凝った料理を作るけど平日はお惣菜、と言う生活より、質素でも毎日自炊をした方が体に良いし、食費も抑えられます。手抜きと言うと聞こえは悪いですが、料理は毎日、毎食のことなので継続することが大事です。
継続の為には、適度な手抜きは必要だと思うのです。

さて、料理本には珍しく、この本には写真はありません。あるのは文章のみで1レシピずつエッセイが書かれているのです。写真が無い料理本なんて、と読むのをやめてしまうのはもったいない。このエッセイがまた読んでいて幸せな気持ちになるのです。
どんな時にこの料理を作ったのか、その時の家族との会話などの奥薗さんの日常風景が浮かんできて、読んでいるとなにか作りたくなってきます。料理のモチベーションが下がった時に読むと効果テキメンなので、そういう意味でもよくお世話になっています。
百聞は一見にしかず。是非一度読んでいただきたい本です。

ちなみに奥薗さんのレシピは基本的に薄味なので、調味料を減塩のものにすれば塩分制限中でも結構色々作れたりします。

ごはん

今更ながら昨の大晦日の写真を発掘したのでアップしてみます。

朝ごはんはウインナーと野菜のワイン蒸し。肉と野菜をスチームケースに入れてレンチンするだけですが、上記で蒸されることでウインナーのうま味が野菜にまわって美味しいです。
火も油も使わずに調理できるスチームケースには本当に助けられています。フライパンで蒸し焼きにしても良いのですが(多分そっちの方が美味しい気がする)この手軽さが良いのです。毎日、毎食のことなので、出来る限り簡略化してハードルを下げ、継続しやすくしようというわけです。
このスチームケース、今でこそあらゆる形のものが出回ってますが、最初に考えたのは誰なんでしょうね。

お昼ご飯のメインは奥薗壽子さんの本「読むレシピ」からエリンギのチーズ焼き。これまた超簡単で美味しいので大好きなメニューの一つです。
エリンギを手で裂いてにんにくすりおろし、塩胡椒、オリーブオイルで合えてホイルに包み、上にチーズをかけてトースターで焼くだけ。拍子抜けするほど簡単ですが、とろとろのチーズがエリンギにからまって最高なのです・・・!チーズはたっぷりがおススメです。
こんなふうに安くて簡単で美味しい料理を見つけると幸せだな~と感じます。なんて安い人間なんでしょ。でもま、料理のモチベーションを維持できるのは良いことです。

さて、大晦日と言えば定番の年越し蕎麦です。超手抜きでかき揚げはお惣菜。しかも予め購入して冷凍保存しておいたものだったりします。だってクリスマスが終わると年末年始ムードに乗じていつもの野菜かき揚げが値上がりするんだもの。一応小海老が追加されるけど、これで99円→150円はちょっと・・・なので先に買っておくわけです。
ちなみにお雑煮にほぼ必須な三つ葉の値上がりっぷりもえぐいもので、今年は一束138円→298円でした。お祝いムードだからって騙されないぞ!と1人売り場で憤慨するのでした。

話を戻して。汁物は塩分過多になりがちなので汁を控えめにするのはいつものことですが、今日はさらにかき揚が汁を吸ってしまって悲惨なことに・・・。ちょっと切ない年越し蕎麦でした。
ま、その後父が食パンを食べて結局塩分は6gオーバーしたんですけどね。しょんぼり。

[ad#bgchange]

 食品交換表表1表3表6表5調味表2表4--
食品種類炭水
化物
主菜副菜油脂味噌
砂糖
果物乳製品し好品塩分
葱納豆10.050.8
ウインナー人参玉葱きのこのワイン蒸し10.40.251.1
スクランブルエッグ0.50.1
糸蒟蒻入り押麦ごはん3
小計496kcal32.50.450.2500002
エリンギとチーズのホイル包み1.50.50.4
人参もやし里芋の蒸し野菜生姜醤油味0.50.30.25
糸蒟蒻入り押麦ごはん3
小計464kcal3.51.50.30.500000.65
豚葱蕎麦と野菜かき揚げ410.32
キャロットラペ0.30.3
小計448kcal410.6000002.3
間食コーヒー1.5
バナナ1
食パン212
小計440kcal2001011.502
合計23.112.551.351.75011.506.95
目標221151.21.50.811.506
結果1,848kcalNGOKOKNGOKOKOKOKNG

ごはん

朝ごはんは定番の野菜蒸しパン。市販のホットケーキミックス粉ってほぼ塩味感じないのに塩分めっちゃ高いのは何故なんですかね?このせいで1食の塩分を2g以下に抑えるのが厳しいのです・・・。
一度自家製ホットケーキミックス粉を作ってみようかなぁと考えてます。塩分ゼロにできれば、付け合わせのスープにしっかり味をつけることができて美味しく頂けそうです。

お昼は納豆の白和えをメインに。手軽で美味しく、良質のたんぱく質をしっかり取れて良い感じです。めんつゆの味付けなので塩分1.6gと高めですが、他は塩分ゼロメニューなので1食2g以内に収まってます。
参考にさせていただいたレシピはこちらです。
Cpicon 話題入☆絶対レシピを聞かれる納豆の白和え by ぐるめぐる

夜はホワイトシチューをメインに。ルーは使わず、ひたすら食材を炒めて小麦粉をまぶし、牛乳とコンソメで味付け。蓮根などの根菜をたくさん入れたので食べごたえがあってよかったです。
付け合わせはキャロットラペとポテトサラダ。ポテトサラダは醤油が入った和風味で、玉葱とツナが良く合って美味しかったです。普通のポテトサラダはマヨネーズ感が強くて少し苦手なのですが、(成人してからやっとマヨネーズ食べられるようになった人間です・・・)これは全く大丈夫でした。むしろもっと食べたいくらい。また作ります。下記のクックパッドレシピで作らせていただきました。
Cpicon 新玉ねぎとツナ☆新じゃが和風ポテトサラダ by creamcrepe

[ad#bgchange]

 食品交換表表1表3表6表5調味表2表4--
食品種類炭水
化物
主菜副菜油脂味噌
砂糖
果物乳製品し好品塩分
さつまいも野菜蒸しパン3.50.50.21.2
ゆで卵1
長葱大根もやしの煮物0.30.75
小計440kcal3.51.50.5000001.95
海苔葱豆腐納豆20.050.51.6
人参玉葱もやしの蒸し野菜0.4
白滝押麦ご飯4
小計556kcal420.450.500001.6
根菜ホワイトシチュー10.50.250.751.1
ツナと玉葱のポテトサラダ0.50.10.250.85
キャロットラペ0.20.250.2
白滝押麦ご飯4
小計624kcal4.510.80.75000.7502.15
間食コーヒー0.75
小計60kcal0000000.7500
合計21124.51.751.25001.505.7
目標221151.21.50.811.506
結果1,680kcalNGOKOKOKOKOKOKOKOK

ごはん

psx_20170112_100515.jpg

朝ごはんはバタートーストと先日に続いてまた蒸し野菜のカレー塩味。
これ気に入ってしまいました。
汁物を一日一食にしたことで塩分に多少の余裕が生まれたので(本当~に多少ですが)蒸し野菜に味付けをして色々アレンジできるようになりました。良いことです。

psx_20170112_100628.jpg

お昼ご飯は冷凍しておいた合いびき肉の葱味噌味にいり胡麻をまぶして炒めたものを。
これは森洋子さんの本「長期保存OK!色んな料理に使える!味つけ冷凍レシピ」から。挽肉は便利ですが痛みが早いのが難点。ので、安売りの時に纏め買いして下味冷凍して保存しておくのが定番です。

ちなみに、肉類の長期保存に関しては生協の冷凍挽肉が最強だったりします。
・好きな量だけ使えて(塊ではなくパラパラにほぐれている)
・長期保存がきいて
・好きな味付けにできる
うーん何度見ても素晴らしい。
めぼしい安売り肉が無い時はこれを買ってます。値段は100gあたり114円程度。近所の生協には豚挽肉と牛豚挽肉のものしかないので、是非鶏挽肉の冷凍挽肉もラインナップしてほしいものです。

生協の食材は痒いところに手が届く感じでとっても便利なのですが、便利すぎて依存しがちになるのが怖いところです。「生協の便利食材じゃないと料理できない」なんてことにならないように、自分の調理スキルは日々鍛えないといかんですね。

psx_20170112_100657.jpg

夜ごはんはクックパッドから厚揚げの油淋鶏風です。これ簡単で美味しい!ただ、やはり鶏肉も恋しくなるので次回作るときは半分厚揚げ、半分鶏肉にしてみたいと思います。
Cpicon 簡単★焼くだけ!厚揚げの油淋鶏風 by ほっこり~の

減塩でもだんだん美味しいものが作れるようになってきて嬉しい限りです。
食の楽しみって大事だなぁと実感しています。

[ad#bgchange]

 食品交換表表1表3表6表5調味表2表4--
食品種類炭水
化物
主菜副菜油脂味噌
砂糖
果物乳製品し好品塩分
バタートースト30.751.6
玉葱人参じゃがいもの蒸し野菜カレー塩0.50.30.3
ゆで卵1
小計444kcal3.510.30.7500001.9
海苔納豆10.8
かぶと人参長葱の蒸し野菜胡麻だれ味0.50.50.5
糸蒟蒻入り押麦ごはん3
合いびき肉の葱味噌胡麻焼き1.20.250.25
小計516kcal32.20.50.7500001.55
厚揚げの油淋鶏風2.750.10.251
野菜サラダ0.30.2
糸蒟蒻入り押麦ごはん3
お味噌汁0.20.20.7
小計544kcal32.750.60.250.20001.9
間食コーヒー1.5
バナナ1
小計200kcal0000011.500
合計21.39.55.951.41.750.211.505.35
目標221151.21.50.811.506
結果1,704kcalOKNGOKNGOKOKOKOKOK

ごはん

psx_20170104_075306.jpg

朝ごはんは定番パターン・・・ですが、汁物を控えているためお味噌汁ではなく温奴にしてみました。温かい汁物が無いのは若干寂しいですが、代わりに汁少な目のあつあつおかずを加えて紛らわせます。

psx_20170104_075600.jpg

お昼はクックパッドから塩焼きそばを作りました。中華麺は塩分を含んでいるので、代わりに塩分0のパスタを使用しています。この麺の置き換えは奥薗壽子さんの本「超かんたん!極うま減塩レッスン」から。うーんありがたい。
元レシピよりかなり減塩で作りましたが、レモン汁の爽やかな酸味が効いていて十分美味しかったです。また作りたいですね。
Cpicon 大人気!野菜たっぷり塩焼きそば by とむまろ

psx_20170104_075634.jpg

夜ごはんは卵料理です。乾物の木耳があったのでクックパッドを参考に中華炒めを。父は卵が好きらしいので喜んでいました。子供のころ、卵は贅沢品だったそうです。
蒸し野菜はたまには変わったものを、とカレー塩をつけてみました。塩とカレー粉を同量ずつ混ぜただけですが、少量の塩でもカレー粉のスパイスのおかげで十分味を感じることができます。手軽だしこれは定番になりそうです。
Cpicon トマトと木耳の卵炒め by せつぶんひじき

今日は父の間食が少なかったので塩分を6gに抑えることができました。おおーパチパチ。
この調子で頑張ります。

[ad#bgchange]

 食品交換表表1表3表6表5調味表2表4--
食品種類炭水
化物
主菜副菜油脂味噌
砂糖
果物乳製品し好品塩分
葱納豆10.050.8
さつまいも玉葱人参の蒸し野菜0.50.3
温奴小松菜乗せ10.11
糸蒟蒻入り押麦ごはん3
小計476kcal3.520.45000001.8
野菜たっぷり塩焼きそば410.40.251.4
玉葱サラダ0.10.50.4
小計500kcal410.50.7500001.8
トマト木耳卵の中華炒め20.30.751.4
じゃがいも人参玉葱の蒸し野菜カレー塩0.50.40.4
青梗菜ときのこのお浸し0.6
糸蒟蒻入り押麦ごはん3
小計556kcal3.520.70.7500002.4
間食コーヒー1.5
バナナ1
小計200kcal0000011.500
合計21.651151.651.5011.506
目標221151.21.50.811.506
結果1,732kcalOKOKOKOKOKOKOKOKOK

塩分濃度

久しぶりの更新になってしまいました。
この間、父の主治医の診察で衝撃を受けたり、栄養士さんに泣きついてアドバイスを貰ったりと色々あったので纏めます。

父の糖尿病主治医の診察

血糖コントロールは順調。
基準となるHbA1C(赤血球中のヘモグロビンが糖と結合している割合を示す値)は6.7%。前回より下がっている。10月に生活が激変して相当強いストレスを受け続けた割には良い値。腎臓病も5段階ステージの2段階目で現状維持。

主治医の食事アドバイスは以下。
・目標摂取カロリーは1600~1800の間。
・炭水化物やタンパク質の摂取は一般的な割合で問題ない(炭水化物だったら50~60%の間)
・パルスイート等の人工甘味料の使用は問題ない。
・塩分50%カットの塩(その代わり高カリウム)の使用も問題ない
・運動した後は、プロテインを飲んでも良い。
・血圧がかなり高いので塩分は6g未満に控える。

血糖コントロールが順調と知ってニコニコと先生の話を聞いていましたが、最後の血圧で爆弾もらった気分です。高血圧の薬はもう飲んでないと聞いていましたが、処方されてるけど勝手に飲むのをやめていただけでした。
聞けば最近の上は190。いつ倒れてもおかしくない値で衝撃でした。

薬を飲んでいなかったここ1年で確実に血管にダメージは蓄積されているでしょう。
父の言うことを鵜呑みにしてはいけないという原則を失念していました。

減塩の迷走

さて、塩分は一日6gと言われたもののどこから手をつければよいものか。
糖尿病の食事療法に力を入れてきただけに、実は減塩の方が重要でしたー!という事実に腹は立ちますが、それはともかく対策が必要です

塩分は一日6gまで。1日3食なので1食の塩分は2gまで。ひえー
寒いので汁物は外したくないし…と食事だけでも中々6gに収まりきらない上に父が間食するのであっという間に6gオーバー。相当イライラする日々が続きました。

栄養相談と減塩料理本

こりゃいかんと思い病院所属の栄養士に栄養相談を申し込みました。

栄養士の食事アドバイスは以下。
・汁物は1日1回。水分量は少なめ。冬は暖かいお茶で暖をとる
・ごはんに糸蒟蒻をまぜてボリュームアップさせる
・野菜を規定量より多めにとるのは構わない
・油脂や調味料を規定値より少なくするのも構わない。

自分が味噌汁好きなので1日1回は辛いなぁと思いつつも仕方ないです。
ごはんに糸蒟蒻を混ぜるのは目から鱗でした。早速試したところ父に好評だったので続けています。
糸蒟蒻入りご飯を一度冷凍すると蒟蒻の組織が壊れてチリチリになりかさましにならないので、糸蒟蒻は茹でて細かく切ったものを冷蔵庫に保存しておき、レンチンしたごはんに混ぜています。

更に奥薗壽子さんの減塩レシピ本を注文。『超簡単!極うま減塩レッスン』
この本がとても良く、塩分少なめでも久々に美味しい料理を作ることができました。
やっとモチベーションが上がってブログも復活したというわけです。

またゆるゆるとやっていこうと思います。