ごはん

　

朝はホットドック。うちはオーブンが無くトースターでパンを焼くので焦げ目がつきやすいんですよね。ホイルを被せるタイミングが少し遅れるとこげパンに。
前回より細長く成型したつもりが焼きあがってみるとまんまるパン。もっと極端に細長くしないとダメみたいですね。

今朝は肌寒かったので付け合わせはポトフ。奥薗壽子さんの本「読むレシピ2」のソーセージ料理の手順でソーセージと野菜の蒸し焼きを作ったあと、ソーセージは取り出してホットドックに。残った野菜は水とコンソメを入れてポトフに。ポトフにもソーセージのうまみが溶け出して美味しいのです。

夜はまたまた奥薗壽子さんの本「まごわやさしい健康料理」からサバ缶のお好み焼き。要は豚バラ肉をサバ缶で代用したお好み焼きですが、サバ缶があればすぐ作れるのでうちの定番。
この方の料理は「簡単・美味しい・体に良い」が揃っていて好きです。
今日は長芋のすりおろしも加えてふわふわの生地に。

試飲会で購入した日本酒で晩酌。どちらも美味しくいただきました。
天覧山は直汲みでしゅわしゅわしてるのが面白い。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	ホットドック	2		1
	ポトフ		2
	コーヒー				1
昼	ミューズリーヨーグルトかけ	1			1
夜	サバ缶のお好み焼き	1	2	2
	トマトわかめ玉葱の酢の物		1
	海苔とわかめの中華スープ		0.5
間	チョコレート
合計値		4	5.5	3	2	0
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		OK	OK	OK	OK	NG

　

朝ご飯は昔ファッション雑誌に載っていたじゃがいものウスターソース炒め。
じゃがいもをウスターソースで炒めるとパリの味になる！と載っていて「んなアホな」と思いつつ作成してみたら、パリはともかく意外と美味しかったので定番化しました。
目玉焼きは半熟にして、とろとろの黄身をじゃがいもに絡めて食べるとさらに美味しい。

ウスターソースはかけすぎると塩分過多になるので、じゃがいも300gに対してウスターソース大匙1.5くらいで炒めると丁度良いです。物足りなければ最後に塩胡椒で調整を。

写真は横着してじゃがいもをフライパンからのけずに目玉焼き作ったので白身の形が残念なことに。所詮適当メシなので見た目は二の次ですがなんか悲しい。

お昼過ぎに近所の酒屋の冷やおろし試飲会へ。試飲用カップは小さいけど、蔵元毎に3～4種類飲ませてくれるので一通り回ると完全に酔っ払い。お猪口6杯分くらい飲んだ気がします。
折角なので通常店には並んでない珍しめ？の銘柄を2種購入し、ふらつきながら帰宅。勿論爆睡したのでお昼ご飯は無しです・・・。

夜は先日作って冷凍しておいた海老と長葱の水餃子を使って野菜たっぷり鍋。昼を抜いた分しっかり野菜をとります。餃子は作るのは面倒だけど、一度たくさん作って冷凍しておけば使いまわしがきいて良いですね。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	じゃがいものウスターソース炒め		2
	目玉焼き			1
	コーヒー				1
昼	無し
夜	海老と長葱の水餃子鍋		3	1
	酢玉ねぎ		0.5
	海苔卵納豆			1
	ごはん	1.5
間	コーヒー				1
	日本酒・おつまみ色々
合計値		1.5	5.5	3	2	0
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		NG	OK	OK	OK	NG

　

朝ごはんは昨日の夜仕込んだパン生地でホットドック。丸っこく成型しすぎて食べづらかったので次回は細長く成型してみます。マスタードがほしいところ。

お昼は野菜たっぷりひやしうどん。炭水化物は朝しっかり取ったので綿を減らして小松菜増量。綿の代わりに細切り野菜を増やすのいいですな。人参大根でもいけそうなので覚えておこう。

夜の蓮根バーグは平野レミさんのレシピ。干し椎茸も入ってて美味しい。からし酢醤油がよく合います。干し椎茸の戻し汁はお味噌汁に活用。一度で二度美味しいなんてすばらしいー。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	ホットドック	2		1
	じゃがいもキャベツ炒め		1
	コーヒー				1
昼	茄子ツナ小松菜の冷やしうどん	1	2	0.5
夜	鶏ひき肉蓮根大葉ハンバーグ		1	2
	海苔キムチ		0.5
	長芋と小松菜のお味噌汁		1
	昆布小豆ごはん	1.5
間	バナナケーキ					0.5
	コーヒー				1
合計値		4.5	5.5	3.5	2	0.5
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		OK	OK	OK	OK	NG

果物に関してはもう諦めた感がある。

　

バナナケーキ食べ過ぎました。
どうして甘いものはお腹空いてないのに食べ続けられるんだろう。あるだけいけてしまうのが不思議。食べてる時って食欲第一で栄養とかそっちのけになるのが恐ろしい。
そんなわけで、果物はとれたけど肝心の夜ご飯が入らずひどいことになりました・・・。

お昼のひじきパスタは庄司いずみさんの本『野菜のごはん2』から。
ひじきって甘い煮物にするか、お味噌汁やサラダに混ぜるかくらいしかバリエーションが無かったので柚子胡椒風味は新鮮でした。ひじきが沢山食べられてうれしい（1人分ひじき1カップ！）。パスタ無しで副菜として作り置きするのも良さそうです。

夜ご飯は昨日半額で買った鰯。6尾で400円とか素敵すぎる。鰯は安くて美味しい上にさばくのも簡単なので大好きです。2人で3尾食べて残りは酒・醤油・しょうがのすりおろしで下味をつけて冷凍保存。今年はさんまが高いのでまだまだ鰯にはお世話になりそうです。

鰯に使った大葉にんにく醤油はクックパッドで有名なレシピ。大葉を大量に仕入れたときは毎回作ってあれこれ使わせてもらっています。大葉を刻んだ状態でにんにく醤油に漬け込んでおけばすぐ使えて便利。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	鯵の開きの残り			2
	長芋としめじの八杯汁		1
	昆布小豆ごはん	1.5
	コーヒー				1
昼	ひじきの柚子胡椒パスタ	2	1.5
夜	鰯の大葉にんにく醤油炒め			1.5
	酢玉ねぎ		0.5
	キムチ納豆		0.5	0.5
	昆布小豆ごはん	1.5
間	バナナケーキ					2
	コーヒー				1
合計値		5	3.5	4	2	2
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		OK	NG	OK	OK	OK

　
ここ数か月サボっていた運動を再開しました。駅前のジム会員ではあるものの、使用するのはお風呂ばかりでお高いスパと化していたのですが、栄養バランスガイドを見て自分の身体活動量がえらい低いことに気づき一念発起。ひとまず全身運動になる水泳から。
泳ぐのは嫌いじゃないけど過呼吸になりがちなのでゆっくり泳ぐことを心がける。けど、いざ泳ぎだすと早く向こう岸につこうと急いでしまう。なんか良い方法ないかなぁ。
軽めに一時間ほど泳いで終了。明日は全身筋肉痛だなこりゃ。

お昼は冷蔵庫の中の野菜を適当に入れてにゅうめん。干し椎茸などの良い出汁が出る具材を入れておけば他が適当でも味が纏まるので楽ちん。にゅうめんはゆで時間短くて朝昼ごはんに便利なのでまた買っておこう。

夜はおっきな鯵の開きを買ったので焼き魚。大きすぎて魚焼きグリルに入らず半分に切って。運動したので一日の摂取カロリー上がってます。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	厚揚げとキャベツ大葉の梅煮		0.5	0.5
	茄子のステーキトマトソース		1
	煮干しの佃煮			0.5
	昆布小豆ごはん	1.5
昼	野菜にゅうめん	2	1
夜	鯵の干物大根おろし添え		0.5	2
	胡麻トマトサラダ		1
	海苔豆腐納豆			1
	ジャガイモと小松菜のお味噌汁		1
	昆布小豆ごはん	1.5
間	コーヒー				2
	バナナケーキ					0.5
合計値		5	5	4	2	0.5
目標値		5～7	5～6	3～5	2	2
結果		OK	OK	OK	OK	NG

初めてソーセージパンを作ってみた。ソーセージをパン生地で巻いていくのは楽しかったけど、よく考えたらホットドックにしたほうが簡単だし、キャベツなんかも一緒にはさめてよかったんじゃなかろうか。

夜は主食の不足を補うために早速春雨を使用。干し椎茸をたっぷり使ったので良い出汁がでて美味しかった。ちょっと味が濃すぎたのでご飯はすすんだけど、次回作るときは薄味を意識しよう。「塩分は食品重量の0.8％ルール」を失念していた。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	ソーセージパン	1		0.5	0.5
	コーヒー				1
昼	バナナナッツパン	1			0.5	1
	ハッシュドポテト		1
夜	海老ともやしの春雨炒め	1	2	2
	大根おろし納豆		0.5	0.5
	わかめとトマトの酢の物		0.5
	蓮根小松菜えのきのお味噌汁		1
	昆布小豆ごはん	1.5
間	柿					1
合計値		4.5	5	3	2	2
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		OK	OK	OK	OK	OK

ここ数日の食事内容を見返すと、朝昼適当に主食と主菜食べる→夜野菜を沢山食べて辻褄合わせをしてる感あり。「1日に必要な栄養素の摂取量」は満たせても夜ご飯に栄養が集中しすぎるのは良くないので、今日は意識して朝昼にも野菜を取ることに。何事もバランスが大事。

ゆうても朝昼の食事を作るのにそこまで時間は割きたくないので、良い手を考えねば…。自分は主食が不足しがちなので、お昼を「麺類+野菜たっぷり」にするのも良さそう。

逆に主菜は食べ過ぎになりがちなので気をつけねば。というか、栄養素の本を読んで食事バランスガイドを知るまでは「納豆・卵・豆腐」は副菜だと思っていたので(サブのおかずという意味で副菜と捉えていた)間違いに気づくことができて本当に良かった。

他にも春雨が主食扱いだったり、大葉が意外と栄養豊富だったりと（香り、風味づけに少量ずつ使ってたけど大量に使用するようになった）、食品ってものすごく身近にあるくせに意外と知らない・気づいてないことが多いことに驚く。

栄養学の本を読もう

食事や栄養に興味を持ったら、まずは一冊簡単な栄養の本を読んで「食事とは、栄養とはなんぞ」の全体像から入ることをお勧めします。

ネットのほうが手軽に最新情報を収集できるけど、誤った情報や極端な情報も多く翻弄されてしまいがち。そもそも「正しい情報を発信すること」が目的ではなく、PVやアクセス向上の為に根拠のない記事を書いているところも多いので鵜呑みは厳禁。

本を読んで自分の中に食事や栄養に関する知識の土台を作ると、こういった極論に惑わされにくくなります。急がば回れですな。

勿論、食事の効果は未解明のことも多く、本の内容だって間違っていたり古かったりと完全ではない。けれど専門家が知識と時間をかけて情報を纏めた本は、ネット上の無責任な情報よりずっと頼りになります。
（自分もネットでブログ書いておいて何を言うかという感じですが・・・）

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	大葉にんにく醤油おにぎり	1.5
	鰤大根煮卵入り		1	0.5
	煮干しの佃煮			0.5
	みかん					1
昼	ソーセージと玉葱ピーマン炒め		1.5	1
	バナナ蒸しパン	1			1	1
夜	厚揚げとキャベツ大葉の梅煮		1	2
	人参のきんぴら		0.5
	白菜キムチ		0.5
	海苔わかめえのきのお味噌汁		1
	昆布小豆ごはん	1.5
間	コーヒー				1
合計値		4	5.5	4	2	2
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		OK	OK	OK	OK	OK

　
昨日の飲食系イベントにリベンジ。今日は朝一で参加。昨日は既に人がいなくなった後だったけど、今日は活気があってイベント参加店舗の前には10～20人規模の行列も。

色々食べた中で美味しかったのは牡蠣専門店が販売していた牡蠣のポップオーバー2種。おかず系は牡蠣フライが大きいし、お菓子系はプリンが濃厚。上にかかっている牡蠣のムースも意外だけど美味しかった。今度普通の時にお店に行きたいところ。

ビールも飲んで満足したのでほろ酔いで撤退。お酒弱いのですぐ酔えて経済的。
ついでに帰りに酒屋で日本酒を購入。西野金陵の金戎。日本酒だとお猪口2杯で酔っぱらうのでまた経済的。お酒はほどほどに楽しむ派です。

さて夜ごはん。お昼は肉と魚ばっかりだったので野菜を沢山食べなくては。
メインは醤油と酒で味付け冷凍しておいた鰤を使った鰤大根。奥薗壽子さん風の作り方で。土鍋に煮汁を作り、あらかじめ大根だけ煮ておく。大根が軟らかくなったところで表面だけ流水解凍した鰤を投入し生姜と酒を入れるだけ。鰤は5分も煮たら、あとは火を消して30分待つばかり。土鍋の保温力でじっくり味が染み込んで美味しい。

主食と、相変わらず果物が不足しているけどこんなもんかな。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	バナナ					1
	コーヒー				1
昼	ローストビーフ・馬肉メンチカツ・唐揚げ			1
	お寿司・オイスターポップオーバー	1		1
夜	鰤大根		2	2
	玉葱とピーマンのピクルス		1
	塩キャベツ		1
	ニラとしめじのお味噌汁		1
	ごはん	2
間	コーヒー				1
	塩バタークッキー
合計値		3	5	4	2	1
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		NG	OK	OK	OK	NG

地元の駅で飲食系イベントが初開催されたので、お腹を空かせた状態で昼過ぎに出発。

が、予想を上回る来場者が押し寄せたらしくどこの店舗も完売しており、飲食系イベントなのに何も食べられず無駄に会場を隅から隅まで歩いただけで終わるという予想外の展開。まじか。
まあ初めての開催だとどれくらい人がくるのか読めないよね・・・。

帰り道に懐こい野良猫をモフって機嫌を直し、近所のインドカレー屋でやっとご飯にありつく。
そんなわけで今日はひどい食事内容です。けど、インドカレーは美味しかったし2人でお腹いっぱい食べて2700円と破格の値段だったのでプラマイゼロでしょうか。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	バナナ・キウイ					2
	ミューズリーヨーグルトかけ	1			1
昼	無し
夜	スパイシーチキンカレー			1
	サグパニールカレー		1
	チーズナン	1.5			1
	タンドリーチキン			1
	枝豆		1
合計値		2.5	2	2	2	2
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		NG	NG	NG	OK	OK

朝ごはんに果物を単体で食べてみた。バナナ1本食べるとその時点では満腹になるものの、食後一時間位でお腹が空きだして午前中いっぱいひもじい思いをすることに。
自分の場合朝食に果物を食べるなら一緒にミューズリーや乳製品も取ったほうがよさそう。
栄養的には最善な食べ方でも、日常の活動に支障が出ては続けられない。食事は栄養だけでも、美味しさだけでも駄目だなぁと。

お昼は昨日のシチューの残りをつめたパン。朝食に主食・副菜・主菜が一切入らなかったので昼食と夕食で一日分の栄養を取る必要があったのだけど、2個でお腹いっぱいに。もっと栄養が取れるメニューにすべきだったか…。

そんなわけでしわ寄せ満載の夜ご飯。栄養素を満たす食事を作ってはみたものの、勿論食べきれない。

色々と反省の多い今日のごはんでした。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	キウイ・バナナ					1
昼	トマトシチュー入りパン	2	1	0.5
夜	鱈のわかめ餡かけ		1	2
	大根サラダ		1
	キムチ玉葱納豆		0.5	0.5
	山芋の八杯汁		1
	小豆ごはん	1.5
間	コーヒー				1
合計値		3.5	4.5	3	1	1
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		NG	NG	OK	NG	NG