ごはん

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久々の和食朝ごはん。腹持ちはパンよりごはんの方が断然良いですね。しかし焼きたてパンの魅力も捨てがたい。贅沢な悩みだ。

酒塩味で下味冷凍していた鶏挽肉を使い切るべく今日はそぼろの三色ごはん。そぼろにはごぼうも混ぜているので二つの食感が混じって美味しいです。緑はほうれん草のお浸し。昔は三色ごはんの緑が嫌いで二色ごはんにして貰ってたなぁなんてことを思い出しながら完食。ごちそうさまでした。

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
油揚げと蓮根しめじのお味噌汁1
海苔卵納豆1
トマトわかめ玉葱の酢の物1
ごはん1.5
ミューズリー1
ヨーグルト1
おにぎり1
三色ごはん(鶏ごぼう・卵・ほうれん草)1.512
トマトサラダ1
大葉にんにく醤油の冷奴0.5
キャベツと海苔のごま油味噌汁1
コーヒー1
合計値553.520
目標値5~75~63~522
結果OKOKOKOKNG

ごはん

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朝はホットドック。うちはオーブンが無くトースターでパンを焼くので焦げ目がつきやすいんですよね。ホイルを被せるタイミングが少し遅れるとこげパンに。
前回より細長く成型したつもりが焼きあがってみるとまんまるパン。もっと極端に細長くしないとダメみたいですね。

今朝は肌寒かったので付け合わせはポトフ。奥薗壽子さんの本「読むレシピ2」のソーセージ料理の手順でソーセージと野菜の蒸し焼きを作ったあと、ソーセージは取り出してホットドックに。残った野菜は水とコンソメを入れてポトフに。ポトフにもソーセージのうまみが溶け出して美味しいのです。

夜はまたまた奥薗壽子さんの本「まごわやさしい健康料理」からサバ缶のお好み焼き。要は豚バラ肉をサバ缶で代用したお好み焼きですが、サバ缶があればすぐ作れるのでうちの定番。
この方の料理は「簡単・美味しい・体に良い」が揃っていて好きです。
今日は長芋のすりおろしも加えてふわふわの生地に。

試飲会で購入した日本酒で晩酌。どちらも美味しくいただきました。
天覧山は直汲みでしゅわしゅわしてるのが面白い。
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食事内容主食副菜主菜乳製品果物
ホットドック21
ポトフ2
コーヒー1
ミューズリーヨーグルトかけ11
サバ缶のお好み焼き122
トマトわかめ玉葱の酢の物1
海苔とわかめの中華スープ0.5
チョコレート
合計値45.5320
目標値4~55~63~422
結果OKOKOKOKNG

ごはん

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朝ご飯は昔ファッション雑誌に載っていたじゃがいものウスターソース炒め。
じゃがいもをウスターソースで炒めるとパリの味になる!と載っていて「んなアホな」と思いつつ作成してみたら、パリはともかく意外と美味しかったので定番化しました。
目玉焼きは半熟にして、とろとろの黄身をじゃがいもに絡めて食べるとさらに美味しい。

ウスターソースはかけすぎると塩分過多になるので、じゃがいも300gに対してウスターソース大匙1.5くらいで炒めると丁度良いです。物足りなければ最後に塩胡椒で調整を。

写真は横着してじゃがいもをフライパンからのけずに目玉焼き作ったので白身の形が残念なことに。所詮適当メシなので見た目は二の次ですがなんか悲しい。

お昼過ぎに近所の酒屋の冷やおろし試飲会へ。試飲用カップは小さいけど、蔵元毎に3~4種類飲ませてくれるので一通り回ると完全に酔っ払い。お猪口6杯分くらい飲んだ気がします。
折角なので通常店には並んでない珍しめ?の銘柄を2種購入し、ふらつきながら帰宅。勿論爆睡したのでお昼ご飯は無しです・・・。

夜は先日作って冷凍しておいた海老と長葱の水餃子を使って野菜たっぷり鍋。昼を抜いた分しっかり野菜をとります。餃子は作るのは面倒だけど、一度たくさん作って冷凍しておけば使いまわしがきいて良いですね。

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
じゃがいものウスターソース炒め2
目玉焼き1
コーヒー1
無し
海老と長葱の水餃子鍋31
酢玉ねぎ0.5
海苔卵納豆1
ごはん1.5
コーヒー1
日本酒・おつまみ色々
合計値1.55.5320
目標値4~55~63~422
結果NGOKOKOKNG

ごはん

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ここ数日の食事内容を見返すと、朝昼適当に主食と主菜食べる→夜野菜を沢山食べて辻褄合わせをしてる感あり。「1日に必要な栄養素の摂取量」は満たせても夜ご飯に栄養が集中しすぎるのは良くないので、今日は意識して朝昼にも野菜を取ることに。何事もバランスが大事。

ゆうても朝昼の食事を作るのにそこまで時間は割きたくないので、良い手を考えねば…。自分は主食が不足しがちなので、お昼を「麺類+野菜たっぷり」にするのも良さそう。

逆に主菜は食べ過ぎになりがちなので気をつけねば。というか、栄養素の本を読んで食事バランスガイドを知るまでは「納豆・卵・豆腐」は副菜だと思っていたので(サブのおかずという意味で副菜と捉えていた)間違いに気づくことができて本当に良かった。

他にも春雨が主食扱いだったり、大葉が意外と栄養豊富だったりと(香り、風味づけに少量ずつ使ってたけど大量に使用するようになった)、食品ってものすごく身近にあるくせに意外と知らない・気づいてないことが多いことに驚く。

栄養学の本を読もう

食事や栄養に興味を持ったら、まずは一冊簡単な栄養の本を読んで「食事とは、栄養とはなんぞ」の全体像から入ることをお勧めします。

ネットのほうが手軽に最新情報を収集できるけど、誤った情報や極端な情報も多く翻弄されてしまいがち。そもそも「正しい情報を発信すること」が目的ではなく、PVやアクセス向上の為に根拠のない記事を書いているところも多いので鵜呑みは厳禁。

本を読んで自分の中に食事や栄養に関する知識の土台を作ると、こういった極論に惑わされにくくなります。急がば回れですな。

勿論、食事の効果は未解明のことも多く、本の内容だって間違っていたり古かったりと完全ではない。けれど専門家が知識と時間をかけて情報を纏めた本は、ネット上の無責任な情報よりずっと頼りになります。
(自分もネットでブログ書いておいて何を言うかという感じですが・・・)

食事内容主食副菜主菜乳製品果物
大葉にんにく醤油おにぎり1.5
鰤大根煮卵入り10.5
煮干しの佃煮0.5
みかん1
ソーセージと玉葱ピーマン炒め1.51
バナナ蒸しパン111
厚揚げとキャベツ大葉の梅煮12
人参のきんぴら0.5
白菜キムチ0.5
海苔わかめえのきのお味噌汁1
昆布小豆ごはん1.5
コーヒー1
合計値45.5422
目標値4~55~63~422
結果OKOKOKOKOK

食事バランスガイド

まごわやさしい食材を使うように心がけてはいるけれど、完全に自己流&正しい栄養学の知識がないので栄養バランスが整っているのか心配な今日この頃。

自分はその昔、仕事が忙しすぎた時にプロテイン+青汁+ビタミンCの細粒を毎日がぶ飲みしていました。食事がとれない分少しでも栄養補給を、という考えだったのですが、長期にわたって一日のタンパク質摂取量上限を超え続け、結果として腎臓に負担をかけてしまいました。腎臓の数値は今も悪いまま。

この経験からいろんな食材をバランスよく食べ、極端な偏食はしていないつもりですが、自分の中に基準が無いのは不安。そんなわけで、栄養のものさし的な目安を求めて厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」に目を通してみました。

食事バランスガイドとは

1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にしていただけるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。
健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」(平成12年3月)を具体的に行動に結びつけるものとして、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が決定しました。

引用元:農林水産省HP

 

kihon_syoku出典:農林水産省「食事バランスガイド」について

料理を「つ(SV=サービング)」という単位で数えていきます。5つのグループ毎に「1SV」の目安量があり、一日の取得目安量も定められています。
広く普及させることを意識しているためか非常にわかりやすい。若者・中高年向けガイドブックのイラストがシュールなのはさておき、難しい計算も不要なのですぐに取り入れることができそうです。
(どんなに有益な情報でも、読み手に読んでもらい、伝わらなければ意味がない。シュールなイラストは読ませるためのフックとして必要なのでしょうね。この手の資料を作る人は大変だなぁ・・・)

上の図では「1SV」の基準はアバウトですが、もっと正確な基準も存在します。

1SVの詳細な基準

・主食 =穀類に由来する炭水化物約40g
・副菜 =主材料の重量約70g
・主菜 =主材料に由来するたんぱく質約6g
・乳製品=牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg
・果物 =果物の重量約100g
     市販されている果汁100%のジュースなどは、半分程度の量に換算

当面の間は1日の食事を記録し、食事バランスガイドの一日の目安量とどれだけ乖離があるのか調べてみます。いつまで続くかな・・・。