減塩

朝ごはんはもやし卵炒めとお味噌汁です。海苔が大量にあったので豪快にちぎってお椀に入れ、味噌汁をそそぐだけ。海苔の風味たっぷりで味の薄さを感じさせません。
普通のお味噌汁の味に飽きてきたら海苔、胡麻、生姜、にんにくなどを入れると印象が変わってよいですね。胡麻は油脂区分なので使用量には注意ですが。

お昼は定番パターン。最近父が日中活動的になり、一日中本の整理をしているとお腹が空くようで食事量の相談がありました。確かに動きっぱなしなので1600kcalではエネルギー不足なのかもしれません。詳しくは後日父の主治医に確認をとる予定ですが、当面活動的な日の昼、夜ごはんは量を増やして対応します。

自分は1600kcal死守することが目的ではなく、父の血糖コントロール、健康維持が目的なので臨機応変にせねば。裏でこっそり間食されるより相談にきてくれて良かったと思います。台所のレトルト赤飯がいつの間にか無くなっていたのは目をつぶるとしますか。

そんなわけで今日はタンパク質多めの食事になっています。

夜はお惣菜のとんかつです。惣菜なんて実家に来てから初めて買ったような。食事療法を長続きさせるためにも、たまにはこんな息抜きもしていこうと思います。父が喜んでくれてよかったです。

朝ごはんの汁物は長葱のコンソメスープ。2人で葱1本使っているので意外とボリュームあります。長めに煮た方がお葱が甘くなって美味しいです。昨日泥つき深谷ねぎをたくさん買ったのでしばらく長葱づくしの日々になりそうです。何を作ろうかあれこれ検索中。楽しい時間です。

お昼はドライカレー。材料を細かく切って挽肉と炒めて調味料を混ぜるだけなのであっけなく完成します。副菜はボリュームを出すためにじゃがいもを使用。美味しかったのですが、やたらお腹が空くのが早くて夕方辛かったです・・・。みじん切りだから消化が早いとか？単に体調の問題かもしれません。

夜ごはんは昨日ゲットした生協の特売豚ロース肉（100g95円でさらに30％引き。これは買うしかない）を使って豚肉巻き焼き。奥薗壽子さんの本「おくぞの流　簡単激早ヘルシー野菜おかず271」からです。
豚肉が少量でもボリュームが出るし、肉にはたいた小麦粉のおかげで調味料にとろみがついてよく絡み、少量でもしっかり味がついて満足です。すりおろした生姜をたっぷり加えると美味しい。

朝ごはんは和食。えーと自分でも昨日の昼ごはんの写真と区別がつきません。
味噌汁の具が違うだけですね。
昨日の昼のお味噌汁の具：もずくじゃがいも大根葉
今日の朝のお味噌汁の具：ほうれん草と大根

お昼はうどん。うどんは麺自体の塩分が多いのでつゆたっぷりにすると塩分過多になってしまいます。なので濃い目のつゆを少量かけてぶっかけ風にするのが最近の定番です。

今日は庄司いずみさんの本「野菜のごはん2」からピリ辛熱々豆乳うどんを作りました。
豆乳が無かったので牛乳で代用し、甘みが足りないので麺つゆ加えたりおろしにんにく入れたりと色々アレンジしてます。練り胡麻がうまく溶けてくれずだまになったので残念な写真になってますが、練り胡麻の濃厚な風味が美味しかったです。

ただ、野菜を麺に絡みやすいように薄切りにして細く切ったのですが食べやすすぎてあっという間に完食。食事は最低でも15分以上はかけたいので何か対策を考えます。
このメニューは父にも好評だったのでまた作りたいですね。

夜の主菜は大豆です。奥薗壽子さんの本「まごわやさしい健康料理」から厚揚げと長葱のチーズ焼き。お醤油とチーズが意外にもマッチして美味しいです。もう少しお醤油かけるともっと美味しくなるのですが、今日はお昼のうどんでかなり塩分取っているので薄味で我慢。

厚揚げは本来1人120gなのですが、これは大き目だったので1人150gと少しタンパク質オーバーしてます。

今日の朝ごはんはパン。6枚切りの食パンは1人1.5枚が炭水化物一食分（約150g相当）なので
2人で食べると丁度2回で食べきることができて良いです。冷凍しておいたパンもトースターで問題なく焼けました。
バターは前回1人10g使ったら多すぎだったので5gにしてます。十分な量です。油脂を計量して使うようになると、意外と少量でも事足りるということがわかります。小さじ一杯のサラダ油でも十分にフライパンの底に回るのです。
面倒くさいと思わずに、一度計量してみることをお勧めします。今までどれだけ多めに使っていたのかがわかりますよ。

お昼はごはん。シンプルに納豆、温野菜サラダ、お味噌汁で。うちの基本パターンです。これでも野菜を1人120g食べているので満足感あります。主菜を豆腐、卵に変えたり、温野菜サラダに肉を加えて肉野菜蒸しにするも良しです。

夜の主菜は魚。しめ鯖があったのですが、今の時期そのまま食べるのは寒いので片栗粉をまぶして竜田揚げならぬ竜田焼きに。鯖の脂と酢の味がよく合い、さっぱりしていて美味しかったです。

副菜は大根サラダ。ドレッシングは醤油、胡麻油、酢、砂糖、すり胡麻なのですが、砂糖の代わりにパルスイートを使ったら甘すぎて微妙な味に。もっと量減らさんと駄目なのね・・・。パルスイートは個人的には使いたくないのですが、家にある分は使いきってしまうつもりです。（高いんだもの）

自宅に帰って同居人と久々の再開。
ごく当たり前に過ごしていた日常は今はとても大切に感じます。

同居人がこの間受けた健康診断の結果は全て「問題無し」で一安心でした。ああ良かった。
病気は早期発見するしかないので、自分も落ち着いたらご無沙汰している子宮がん検診に行ってきます。あと歯科検診も。（歯医者嫌い）

冷凍庫に下味冷凍済みの胸肉が沢山あったのですべて調理して
・鶏皮のニラ玉炒め
・胸肉の塩麹トマト煮込み×2
・胸肉の醤油マスタード根菜煮込み
・レモンチキン
の出来上がり。
どうしても出来合いのものを買うことが多くなるので、せめて作り置きは野菜をたっぷりと。

コートなどの冬物衣類を持って実家へ出発。
次は11月下旬～12月上旬に帰ってきたいなあと考えてます。

実家に戻って夜ごはん。今日の主菜は卵です。
甘辛酸っぱい餡が良い味で、具材を変えて色々アレンジききそうです。
火の通りやすい具材だけならこれもレンジ調理でいけそうです。

朝ごはんは豆腐もやし大根葉のお味噌汁と納豆でタンパク質多め。
昨日買った大根は立派な葉付きだったのでこちらも無駄なく調理します。本当は大根葉とじゃこのふりかけを作りたいのだけど、魚の食材はまだまだあるので我慢。

お昼は卵とじ野菜うどん。卵とじ料理ってなんでこう不味そ・・いえ何でもないです。

夜はやさいたっぷり肉じゃが。肉少な目とも言います。水を使わないので少な目の調味料でも味がしみて美味しいです。
さて今日の夜は久々に自宅へ帰ります。同居人は元気にやっているだろうか。

朝ごはんは野菜蒸しパン。人参玉葱さつまいもほうれん草チーズをたっぷり入れて。これくらい具沢山にすると満足感あります。レンジ過熱は長めに7分でした。

今日はとても寒く、お昼ごはんはアツアツで食べたい！と思っていたら写真撮るのを忘れました・・・。残念。実は昨日からごはんを100％押麦に変えてみました。ぷりぷりした食感で味は問題ないのですが、お米のような「のり」けがないのでお箸だと食べにくいのが難点です。栄養とコストパフォーマンス的には文句ないので暫く続けて様子を見たいと思います。

夜ごはんは魚メインでいか大根。いかは冷凍のいかそーめんを使用しているので歯ごたえはいまいちでしたね。でも久々のいかは良いお出汁がでていて美味しかったです。副菜は、今日はすでに野菜を360g食べてしまったのでいくら食べてもOKとお墨付きの蒟蒻を使ってます。

朝ごはんは納豆、明太子、お味噌汁。寒いのでお味噌汁に卵を落としてごはんも入れて味噌雑炊にしようとしたのですが、卵が続いているので我慢。代わりに納豆でタンパク質取ってます。納豆自体はとても体に良いですが、添付のタレは1パックで塩分0.8gと意外と多いので注意が必要です。

お昼はまたまたラクッカーを使ってレンチン餡かけごはん。
野菜ときのこを切ってラクッカーに入れて上から鶏ひき肉をかけ、生姜とにんにくのすりおろしをたっぷり混ぜてレンジで5分。その間に水・鶏ガラスープ・しょうゆ・塩・片栗粉を混ぜた調味液を作っておく。食材の過熱が終わったら調味液を掛けてよく混ぜ、レンジで2分。仕上げに少量のごま油をかけて風味良く。完成！

ちょっと味が物足りないけど、これは干し椎茸でも入れれば解決しそうです。
手軽で美味しく体に良い。しばらくレンジ蒸し料理にはまりそうです。

夜ご飯の主菜は豆腐。今日は「おくぞの流簡単激早たっぷり野菜おかず229」から豆腐と葱の卵とじ。肉豆腐の肉無し版みたいな感じです。豆腐の水分だけで蒸し煮にするので少しの調味料でもしっかり味がついて美味しいです。七味唐辛子がよく合います。

お味噌汁はもずく入り。もずくなんて実家にくるまで調理する機会がなかったのですが、味噌汁にいれるとなんというか、えも言われぬ旨味が出て少量の味噌でもとっても美味しかったです。これは良い。

朝ごはんは久々にパン食です。父がパンを食べたいと言っていたので近所のスーパーで見切り品を買ってきました。腹持ちと栄養は断然胚芽押麦ごはんの方が勝りますが、食事は栄養だけでなく、美味しさや楽しさも大事なのでたまには気分を変えて。

しかしまあバターにハムエッグ焼く油と油脂分の多いこと多いこと。父の場合一日に取得可能な油脂は暫定で1単位（油なら大匙軽く1杯）なのですが、朝食だけで1日の2/3以上を摂取してしまいました。昼夜の油脂を何とか抑えなくては・・・。

さてお昼ごはん。油脂を取らないように茹でor蒸しで何か作ろうと検索中にラ・クッカー（電子レンジ用タジン鍋風調理器。ルクエの形/素材違いみたいなもの）のレシピサイトを発見。なかなか参考になります。

結局作ったのは胸薄切り肉と野菜の酒蒸し+卵焼き。肉と野菜を容器に入れて塩胡椒と酒を振り入れてレンジで5～6分。あら楽ちん。これなら油脂ゼロだし塩分も少しで良いので健康的です。しかも良く蒸されて素材の味がでていて美味しい。

酒、ワイン、塩胡椒、醤油、味噌、スパイスなど調味料でバリエーションもつけやすいので定番になりそうです。何といっても火を使わなくてよいのが嬉しい。これなら自分が留守でも父1人で作ることができそうです。
今は自分がいるけれど、自分だっていつどうなるかわからない。父だけでもひと通り最低限の家事ができるようになってほしいのです。
（と言いつつも、一度脳梗塞で倒れているので1人の時に火を使うのはできるだけ避けたい微妙な状況）

夜ごはんの主菜は肉。といってもおからも入っているので肉は1人30g程度です。ヘルシー。ただし焼くときに胡麻油をごく少量しか入れられなかったので若干焦げ付き気味。肉団子はたくさん作ったので冷凍してまた今度シチューにでも入れて使います。

　
お昼ご飯はほうれん草のクリームパスタ。炭水化物となる麺は少なめに1人60gです。代わりにほうれん草と玉葱はたっぷり1人150g。きのこもどっさり入れてボリュームアップさせてます。

味付けは本来コンソメ（塩分2.2g）2つ入れるところを1つに減らし、ハム（塩分1.1g）と合わせて3.1g。パスタのゆで汁には塩を入れず、最後に塩胡椒少々して合計塩分3.5g程度。1人分だと1.7g。

うーん、胡椒のおかげでなんとか食べられますが、薄味すぎて味がぼやけています。自分はクリームソースが好きなだけにこれは悲しい。やはりゆで汁には塩を入れて、麵全体に塩味をつけたほうが良いのでしょうか。でもそうするとどれくらいの塩分が麺に加わるのかがよくわからないんですよね。

夜の主菜は卵。今日はスパニッシュオムレツです。味付けはピザ用チーズと塩胡椒でシンプルに。塩分は1人1.8g。胡椒はたっぷり。お味噌汁と蒟蒻の酢味噌を合わせて夕食全体で1人塩分2.4g。
今日はこんな感じでした。