ここ数か月サボっていた運動を再開しました。駅前のジム会員ではあるものの、使用するのはお風呂ばかりでお高いスパと化していたのですが、栄養バランスガイドを見て自分の身体活動量がえらい低いことに気づき一念発起。ひとまず全身運動になる水泳から。
泳ぐのは嫌いじゃないけど過呼吸になりがちなのでゆっくり泳ぐことを心がける。けど、いざ泳ぎだすと早く向こう岸につこうと急いでしまう。なんか良い方法ないかなぁ。
軽めに一時間ほど泳いで終了。明日は全身筋肉痛だなこりゃ。

お昼は冷蔵庫の中の野菜を適当に入れてにゅうめん。干し椎茸などの良い出汁が出る具材を入れておけば他が適当でも味が纏まるので楽ちん。にゅうめんはゆで時間短くて朝昼ごはんに便利なのでまた買っておこう。

夜はおっきな鯵の開きを買ったので焼き魚。大きすぎて魚焼きグリルに入らず半分に切って。運動したので一日の摂取カロリー上がってます。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	厚揚げとキャベツ大葉の梅煮		0.5	0.5
	茄子のステーキトマトソース		1
	煮干しの佃煮			0.5
	昆布小豆ごはん	1.5
昼	野菜にゅうめん	2	1
夜	鯵の干物大根おろし添え		0.5	2
	胡麻トマトサラダ		1
	海苔豆腐納豆			1
	ジャガイモと小松菜のお味噌汁		1
	昆布小豆ごはん	1.5
間	コーヒー				2
	バナナケーキ					0.5
合計値		5	5	4	2	0.5
目標値		5～7	5～6	3～5	2	2
結果		OK	OK	OK	OK	NG

初めてソーセージパンを作ってみた。ソーセージをパン生地で巻いていくのは楽しかったけど、よく考えたらホットドックにしたほうが簡単だし、キャベツなんかも一緒にはさめてよかったんじゃなかろうか。

夜は主食の不足を補うために早速春雨を使用。干し椎茸をたっぷり使ったので良い出汁がでて美味しかった。ちょっと味が濃すぎたのでご飯はすすんだけど、次回作るときは薄味を意識しよう。「塩分は食品重量の0.8％ルール」を失念していた。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	ソーセージパン	1		0.5	0.5
	コーヒー				1
昼	バナナナッツパン	1			0.5	1
	ハッシュドポテト		1
夜	海老ともやしの春雨炒め	1	2	2
	大根おろし納豆		0.5	0.5
	わかめとトマトの酢の物		0.5
	蓮根小松菜えのきのお味噌汁		1
	昆布小豆ごはん	1.5
間	柿					1
合計値		4.5	5	3	2	2
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		OK	OK	OK	OK	OK

ここ数日の食事内容を見返すと、朝昼適当に主食と主菜食べる→夜野菜を沢山食べて辻褄合わせをしてる感あり。「1日に必要な栄養素の摂取量」は満たせても夜ご飯に栄養が集中しすぎるのは良くないので、今日は意識して朝昼にも野菜を取ることに。何事もバランスが大事。

ゆうても朝昼の食事を作るのにそこまで時間は割きたくないので、良い手を考えねば…。自分は主食が不足しがちなので、お昼を「麺類+野菜たっぷり」にするのも良さそう。

逆に主菜は食べ過ぎになりがちなので気をつけねば。というか、栄養素の本を読んで食事バランスガイドを知るまでは「納豆・卵・豆腐」は副菜だと思っていたので(サブのおかずという意味で副菜と捉えていた)間違いに気づくことができて本当に良かった。

他にも春雨が主食扱いだったり、大葉が意外と栄養豊富だったりと（香り、風味づけに少量ずつ使ってたけど大量に使用するようになった）、食品ってものすごく身近にあるくせに意外と知らない・気づいてないことが多いことに驚く。

栄養学の本を読もう

食事や栄養に興味を持ったら、まずは一冊簡単な栄養の本を読んで「食事とは、栄養とはなんぞ」の全体像から入ることをお勧めします。

ネットのほうが手軽に最新情報を収集できるけど、誤った情報や極端な情報も多く翻弄されてしまいがち。そもそも「正しい情報を発信すること」が目的ではなく、PVやアクセス向上の為に根拠のない記事を書いているところも多いので鵜呑みは厳禁。

本を読んで自分の中に食事や栄養に関する知識の土台を作ると、こういった極論に惑わされにくくなります。急がば回れですな。

勿論、食事の効果は未解明のことも多く、本の内容だって間違っていたり古かったりと完全ではない。けれど専門家が知識と時間をかけて情報を纏めた本は、ネット上の無責任な情報よりずっと頼りになります。
（自分もネットでブログ書いておいて何を言うかという感じですが・・・）

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	大葉にんにく醤油おにぎり	1.5
	鰤大根煮卵入り		1	0.5
	煮干しの佃煮			0.5
	みかん					1
昼	ソーセージと玉葱ピーマン炒め		1.5	1
	バナナ蒸しパン	1			1	1
夜	厚揚げとキャベツ大葉の梅煮		1	2
	人参のきんぴら		0.5
	白菜キムチ		0.5
	海苔わかめえのきのお味噌汁		1
	昆布小豆ごはん	1.5
間	コーヒー				1
合計値		4	5.5	4	2	2
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		OK	OK	OK	OK	OK

　
昨日の飲食系イベントにリベンジ。今日は朝一で参加。昨日は既に人がいなくなった後だったけど、今日は活気があってイベント参加店舗の前には10～20人規模の行列も。

色々食べた中で美味しかったのは牡蠣専門店が販売していた牡蠣のポップオーバー2種。おかず系は牡蠣フライが大きいし、お菓子系はプリンが濃厚。上にかかっている牡蠣のムースも意外だけど美味しかった。今度普通の時にお店に行きたいところ。

ビールも飲んで満足したのでほろ酔いで撤退。お酒弱いのですぐ酔えて経済的。
ついでに帰りに酒屋で日本酒を購入。西野金陵の金戎。日本酒だとお猪口2杯で酔っぱらうのでまた経済的。お酒はほどほどに楽しむ派です。

さて夜ごはん。お昼は肉と魚ばっかりだったので野菜を沢山食べなくては。
メインは醤油と酒で味付け冷凍しておいた鰤を使った鰤大根。奥薗壽子さん風の作り方で。土鍋に煮汁を作り、あらかじめ大根だけ煮ておく。大根が軟らかくなったところで表面だけ流水解凍した鰤を投入し生姜と酒を入れるだけ。鰤は5分も煮たら、あとは火を消して30分待つばかり。土鍋の保温力でじっくり味が染み込んで美味しい。

主食と、相変わらず果物が不足しているけどこんなもんかな。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	バナナ					1
	コーヒー				1
昼	ローストビーフ・馬肉メンチカツ・唐揚げ			1
	お寿司・オイスターポップオーバー	1		1
夜	鰤大根		2	2
	玉葱とピーマンのピクルス		1
	塩キャベツ		1
	ニラとしめじのお味噌汁		1
	ごはん	2
間	コーヒー				1
	塩バタークッキー
合計値		3	5	4	2	1
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		NG	OK	OK	OK	NG

地元の駅で飲食系イベントが初開催されたので、お腹を空かせた状態で昼過ぎに出発。

が、予想を上回る来場者が押し寄せたらしくどこの店舗も完売しており、飲食系イベントなのに何も食べられず無駄に会場を隅から隅まで歩いただけで終わるという予想外の展開。まじか。
まあ初めての開催だとどれくらい人がくるのか読めないよね・・・。

帰り道に懐こい野良猫をモフって機嫌を直し、近所のインドカレー屋でやっとご飯にありつく。
そんなわけで今日はひどい食事内容です。けど、インドカレーは美味しかったし2人でお腹いっぱい食べて2700円と破格の値段だったのでプラマイゼロでしょうか。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	バナナ・キウイ					2
	ミューズリーヨーグルトかけ	1			1
昼	無し
夜	スパイシーチキンカレー			1
	サグパニールカレー		1
	チーズナン	1.5			1
	タンドリーチキン			1
	枝豆		1
合計値		2.5	2	2	2	2
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		NG	NG	NG	OK	OK

朝ごはんに果物を単体で食べてみた。バナナ1本食べるとその時点では満腹になるものの、食後一時間位でお腹が空きだして午前中いっぱいひもじい思いをすることに。
自分の場合朝食に果物を食べるなら一緒にミューズリーや乳製品も取ったほうがよさそう。
栄養的には最善な食べ方でも、日常の活動に支障が出ては続けられない。食事は栄養だけでも、美味しさだけでも駄目だなぁと。

お昼は昨日のシチューの残りをつめたパン。朝食に主食・副菜・主菜が一切入らなかったので昼食と夕食で一日分の栄養を取る必要があったのだけど、2個でお腹いっぱいに。もっと栄養が取れるメニューにすべきだったか…。

そんなわけでしわ寄せ満載の夜ご飯。栄養素を満たす食事を作ってはみたものの、勿論食べきれない。

色々と反省の多い今日のごはんでした。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	キウイ・バナナ					1
昼	トマトシチュー入りパン	2	1	0.5
夜	鱈のわかめ餡かけ		1	2
	大根サラダ		1
	キムチ玉葱納豆		0.5	0.5
	山芋の八杯汁		1
	小豆ごはん	1.5
間	コーヒー				1
合計値		3.5	4.5	3	1	1
目標値		4～5	5～6	3～4	2	2
結果		NG	NG	OK	NG	NG

　

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	林檎バナナ入りミューズリー牛乳かけ	1			1	1
	コーヒー				1
昼	長葱海老のかき玉汁		0.5	0.5
	胡麻大葉ふりかけごはん	1.5
	蒟蒻ごぼう蓮根の煮物		2
夜	チキントマトシチュー		2	2
	海苔胡麻納豆の白和え			1
	玉葱とピーマンのピクルス		1
	小豆ごはん	1.5
間	大葉林檎バナナジュース					1
合計値		4	5.5	3.5	2	2
目標値		4～5	5～6	３～4	2	2
結果		OK	OK	OK	OK	OK

引き続き、果物について調べ中。

・果物は食物繊維が豊富で消化が非常に早い為、消化の遅い他の食材と分けて食べたほうが栄養の吸収が良い。
・食べて即エネルギーになる。果糖が多いので朝食向き。

とのことなので朝ごはんとして果物単体で食べるのが最良かな？しかし果物と言えばヨーグルト&食後のデザート的なイメージだったので他の食品と時間をずらして食べたほうが良いとは意外・・・。
まあ食事は栄養が全てではないし、多少栄養が落ちても食後の楽しみとしてのデザートフルーツや、甘さと酸っぱさのバランスが絶妙で美味しいフルーツヨーグルトは続けても良いのではと考えています。

それにしても1日にバナナ1本+リンゴ半分て量多くないですかね・・・？お財布にも痛いし、健康的な食生活を送る上でまさか果物がネックになるとは思わなんだ。

食事内容		主食	副菜	主菜	乳製品	果物
朝	ナッツ林檎バナナ入りミューズリー牛乳かけ	1			1	1
	コーヒー				1
昼	卵もやし丼	2	1	1
夜	海老と長葱の水餃子		1	2
	トマトわかめ海苔納豆		1	0.5
	ピーマンの煮びたし		1
	お味噌汁		1	0.5
	小豆ごはん	1.5
合計値		4.5	5	4	2	1
目標値		4~5	5~6	3~4	2	2
結果		OK	OK	OK	OK	NG

食事バランスガイドチェック1日目。夜ご飯は一汁三菜を意識していたこともあり、基本的な方向性は間違っていなかったようで一安心。ただ、果物を食べる習慣が無かったのでどう取り入れようか思案中です。

 

まごわやさしい食材を使うように心がけてはいるけれど、完全に自己流＆正しい栄養学の知識がないので栄養バランスが整っているのか心配な今日この頃。

自分はその昔、仕事が忙しすぎた時にプロテイン+青汁+ビタミンCの細粒を毎日がぶ飲みしていました。食事がとれない分少しでも栄養補給を、という考えだったのですが、長期にわたって一日のタンパク質摂取量上限を超え続け、結果として腎臓に負担をかけてしまいました。腎臓の数値は今も悪いまま。

この経験からいろんな食材をバランスよく食べ、極端な偏食はしていないつもりですが、自分の中に基準が無いのは不安。そんなわけで、栄養のものさし的な目安を求めて厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」に目を通してみました。

食事バランスガイドとは

1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にしていただけるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。
健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」（平成12年3月）を具体的に行動に結びつけるものとして、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が決定しました。

引用元：農林水産省HP

 

出典：農林水産省「食事バランスガイド」について

料理を「つ（SV＝サービング）」という単位で数えていきます。5つのグループ毎に「1SV」の目安量があり、一日の取得目安量も定められています。
広く普及させることを意識しているためか非常にわかりやすい。若者・中高年向けガイドブックのイラストがシュールなのはさておき、難しい計算も不要なのですぐに取り入れることができそうです。
（どんなに有益な情報でも、読み手に読んでもらい、伝わらなければ意味がない。シュールなイラストは読ませるためのフックとして必要なのでしょうね。この手の資料を作る人は大変だなぁ・・・）

上の図では「1SV」の基準はアバウトですが、もっと正確な基準も存在します。

1SVの詳細な基準

・主食　＝穀類に由来する炭水化物約40g
・副菜　＝主材料の重量約70g
・主菜　＝主材料に由来するたんぱく質約6g
・乳製品＝牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg
・果物　＝果物の重量約100g
　　　　　市販されている果汁100%のジュースなどは、半分程度の量に換算

当面の間は１日の食事を記録し、食事バランスガイドの一日の目安量とどれだけ乖離があるのか調べてみます。いつまで続くかな・・・。

主菜：豆腐ステーキ梅ダレ大葉のせ
副菜：ピーマンの煮浸し、玉葱とツナのポテトサラダ
汁物：油揚げ昆布ごぼう蓮根のお味噌汁
主食：小豆ごはん