フライパンでほっけの干物
朝ごはんの主菜はしらすと蕪の葉の炒め物。子どもの頃からの好物です。大根または蕪の葉っぱを千切りにして胡麻油で炒めて醤油を少々回しかけるだけ。仕上げにすり胡麻やいり胡麻をかけても美味しいです。難点は、美味しすぎてごはんがあっという間に無くなることですかね。ゆっくり食べなければいけないので。
立派な葉っぱの大根や蕪を買うと作りたくなりますが、しらすが意外と高いんですよね～。
お昼はまたまたビーフンです。今回は冷凍の調理済み焼きビーフン。レンジでチンするだけでOK、なのですが例によって具が少ない。フライパンでソーセージとキャベツを炒めてから、過熱した麺と炒め合わせてボリュームアップさせました。
ソーセージが意外と良い仕事をしてくれて、少量でもうま味がたっぷり出ていました。主役として使うと少量過ぎて満足感が得られないソーセージですが、こうやって脇役としてだし的に使うと良いようです。覚えておこうっと。
夜はほっけの干物です。いつものフライパン+オーブンシートで楽ちん調理。この方法だと焼き魚が簡単すぎてしょっちゅう食べたくなる・・・のですが、主菜は肉・魚・卵・大豆をバランスよく！なのでそういうわけにもいきません。食事に限った話ではなく、何事も極端に「○○だけ」と言うのは良くありません。少しずつ、バランス良く、を心がけています。
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| 食品交換表 | 表1 | 表3 | 表6 | 表5 | 調味 | 表2 | 表4 | - | - | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 食品種類 | 炭水 化物 | 主菜 | 副菜 | 油脂 | 味噌 砂糖 | 果物 | 乳製品 | し好品 | 塩分 | |
| 朝 | 人参玉葱牛蒡の蒸し野菜 | 0.3 | 0.25 | 0.2 | ||||||
| 蕪の葉としらすのふりかけ | 1 | 0.2 | 0.25 | 1 | ||||||
| 豆腐と蕪と小松菜の生姜味噌汁 | 0.2 | 0.3 | 1.3 | |||||||
| 胚芽押麦ごはん | 4 | |||||||||
| 小計 | 520kcal | 4 | 1 | 0.7 | 0.5 | 0.3 | 0 | 0 | 0 | 2.5 |
| 昼 | 海老ソーセージキャベツのビーフン | 3 | 2 | 0.2 | 0.25 | 0.7 | ||||
| キャベツ蕪さつまいもの蒸し野菜生姜醤油和え | 0.5 | 0.3 | 0.5 | 0.5 | ||||||
| 小計 | 540kcal | 3.5 | 2 | 0.5 | 0.75 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1.2 |
| 夜 | ほっけの干物 | 1.5 | 1.5 | |||||||
| 照焼蒟蒻 | 1 | |||||||||
| 牛蒡蓮根人参里芋の野菜サラダ | 0.3 | 0.3 | 0.25 | 0.3 | ||||||
| 豆苗と卵のスープ | 0.5 | 0.2 | 1.5 | |||||||
| 胚芽押麦ごはん | 3.5 | |||||||||
| 小計 | 524kcal | 3.8 | 2 | 0.5 | 0.25 | 0 | 0 | 0 | 0 | 4.3 |
| 間食 | コーヒー×2 | 1.5 | ||||||||
| バナナ | 1 | |||||||||
| 食パン | 2 | 1 | ||||||||
| 小計 | 360kcal | 2 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 1.5 | 0 | 1 |
| 合計 | 24.3 | 13.3 | 5 | 1.7 | 1.5 | 0.3 | 1 | 1.5 | 0 | 9 |
| 目標 | 23 | 12 | 5 | 1.2 | 1.5 | 0.8 | 1 | 1.5 | 0 | 6～9 |
| 結果 | 1,944kcal | NG | OK | NG | OK | OK | OK | OK | OK | OK |