2016年11月

これまでブログ上の食事記録は「食事バランスガイド」に基づいた表を使っていましたが、糖尿病の食事療法にだいぶ慣れたこともあり、本日からは「食品交換表」を使っていきます。

自分なりの食品交換表の活用方法は後々記事としてのアップを考えています。まあ素人が行き当たりばったりでやってるので参考になるかは微妙なところなのですが。記事としてアウトプットすると自分の知識も深まりますので、時間を見つけて少しずつ書き溜めていきます。

さて、食品交換表は大雑把に言うと「糖尿病の人が一日に何をどれだけ食べたらよいのか」を纏めた表で、糖尿病患者向けの食事バランスガイド的なものです。食事バランスガイドよりも厳しいので、言うなれば高難易度版と言ったところでしょうか。

この高難易度版、いきなり実行しようとすると制限だらけで「こんなんできるかーい！」と投げ出したくなります。ですので、初めて食品交換表を使用する方は、まずは導入時のクッションとして食事バランスガイドに基づいた食事を一週間ほど続けて記録を取るのが良いかと思います。
食事バランスガイドは情報が一冊の小冊子に纏まっていて文章量も少なく、なんといってもわかりやすく導入しやすいです。で、慣れてきたら食品交換表へ移行すればスムーズに入れるんじゃないかなと。自分がそうでした。

当ブログの食事バランスガイドの記事はこちらです。
「食事バランスガイド」を取り入れる
https://white-sesame.com/2016/09/28/272/

そんなわけで食品交換表での食事記録自体は11/6から始めていたのですが、上手く表をブログにアップできず悪戦苦闘していたのです・・・。まだまだ見難いのですがこれ以上伸ばすのもアレなので現時点のものをアップさせていただきます。

表が大きくて見難くて申し訳ないです。とくにスマホ版が酷くて・・・。一応水平方向へのスクロールが可能ですので、お手数ですがスクロールして見て頂けると幸いです。今後もwordpressとtablepressの知識を増やして改修し、少しでも見易くしていきたいと思います。よろしくお願いします。

朝PCを起動したらブルースクリーン発生。真っ青になりながらスマホで解決策を探っていたところ、父からカレーが食べたいとのリクエスト。それどころじゃないと思いつつもレトルトのカレーがあったのでぱぱっと調理して朝食を済ませました。
うーん味は濃いけど具が少ないので栄養的には駄目そう。一応じゃがいも入りのサラダはつけたけどすぐお腹すくんじゃないかなぁと思っていたら案の定食後一時間くらいで食パン食べてました。うぬぬ。

なんとかPCが回復したので落ち着いてお昼ごはん。野菜の酒蒸しは少量でも肉を入れるとぐっと美味しくなりますね。今日の夜は豆腐を使う予定で、そこまで量が多くないのでお昼にタンパク質多めにとってます。朝の時点である程度一日の献立の大枠を考えておくと、こういった調整がきいて便利です。
食事バランスガイドに沿った食事を始めた頃は、朝昼を適当に食べる→夜ご飯で無理やり辻褄合わせる、という失敗を良くしていました。

夜ごはんの主菜は豆腐。葱胡麻ダレをかけた温奴と、それだけでは物足りないので白菜の生姜焼きを作りました。白菜の生姜焼きは庄司いずみさんの本「野菜のごはん」からです。豚肉の生姜焼きの白菜版なのですが、美味しくてヘルシーなので大好きです。
お味噌汁は低カロリーの蒟蒻ときのこをたっぷり入れて具沢山にしたので、今日の夜ご飯はお腹いっぱいになりました。

本日の父の摂取カロリーは間食の食パンも含めて約1736kcal。現在の父はBMI指数19.9でやせ寄りの標準体重なこともあり、暫くは上限1800kcalとして日々調整します。勿論血糖値はこまめに測りながら。早く父の主治医と話して適切な一日の摂取カロリー、タンパク質、塩分、合成甘味料使用についての相談をしたいです。

父が朝早くから起きて活動していたので朝ごはんはタンパク質多めに。味噌汁、主菜、ごはん全てに少しずつタンパク質入ってます。入れすぎ？久々のワイン蒸しは美味しかったけど挽肉の臭みが気になったので胡椒で打ち消し。蒸す前に生姜かにんにくを入れておけばよかったですね。

お昼はいつものパターンで。野菜の酒蒸しは蒸す前に柚子胡椒を少量まぜてみました。さつまいもの甘さと柚子胡椒の刺激が意外とあっていて美味しいです。この組み合わせは父も好きなよう。

夜の主菜は魚。甘酢に人参と玉葱の千切りをたっぷり入れて軽く火をとおして野菜をしんなりさせておき、焼いたはたはたをざぶっと漬けます。お味噌汁や副菜の調理が終わるころには程よく味のしみた南蛮漬けの出来上がり。手軽で良いです。
ただはたはたの骨がかなりしっかりしていたので父には食べにくかった模様。小骨多い魚苦手なんですよね・・・って子どもか。

頂き物の生八つ橋があるのですが、久々の甘い刺激に父が喜んでいるのか減りが激しいのです。最初は「甘すぎるから一日半個か一個で十分」と言っていたのにもかかわらず。欲求をコントロールする意思が弱いので中毒性のある甘いものはあまり食べさせたくはないのですが難しい。とりあえず自分もコンスタントに食べて父の摂取量を減らす作戦に出ます。
でも、たまに食べる甘いものはやっぱり美味しいですね。ほっとします。適量守って食べられるのなら家におやつを常備しても良いのですけど、それはまだ先になりそうです。

朝ごはんはおから入り野菜蒸しパン。ボリュームあるのでお腹いっぱいになります。おからは先日もつかったおからパウダーで。生おからと違って日持ちするので便利ですね。トマトジュースも入れるつもりだったのにすっかり失念してました。

食前に父が空腹時血糖値を計測したところ値は79。生活の激変でストレスがかかっているので高いのではと危惧していましたが実際は低血糖ギリギリでした。危ない。昨日も書きましたがこのところ家事や本の整理で一日中こまめに動き回っているので食事量は柔軟に対応せねばと客観的な数値を見て改めて思うのでした。

今日の主菜は卵の日なのでオムレツ。深谷ねぎをたっぷり炒めてから卵液を流しいれて成形。まあしっぱいして卵焼きみたいになりましたけど味は美味しかったです。また作りたい。
サラダは微妙な味付けでした。温野菜サラダに糸糸蒟蒻を入れてボリュームアップを狙ったのですが、糸蒟蒻に全く味がしみず変な味に。濃い目のにんにく醤油味だったのですが、蒸した後にかけたのが失敗だったのかもしれません。蒸す前にかけて蒸気で浸透させていればもしかして。

朝ごはんはもやし卵炒めとお味噌汁です。海苔が大量にあったので豪快にちぎってお椀に入れ、味噌汁をそそぐだけ。海苔の風味たっぷりで味の薄さを感じさせません。
普通のお味噌汁の味に飽きてきたら海苔、胡麻、生姜、にんにくなどを入れると印象が変わってよいですね。胡麻は油脂区分なので使用量には注意ですが。

お昼は定番パターン。最近父が日中活動的になり、一日中本の整理をしているとお腹が空くようで食事量の相談がありました。確かに動きっぱなしなので1600kcalではエネルギー不足なのかもしれません。詳しくは後日父の主治医に確認をとる予定ですが、当面活動的な日の昼、夜ごはんは量を増やして対応します。

自分は1600kcal死守することが目的ではなく、父の血糖コントロール、健康維持が目的なので臨機応変にせねば。裏でこっそり間食されるより相談にきてくれて良かったと思います。台所のレトルト赤飯がいつの間にか無くなっていたのは目をつぶるとしますか。

そんなわけで今日はタンパク質多めの食事になっています。

夜はお惣菜のとんかつです。惣菜なんて実家に来てから初めて買ったような。食事療法を長続きさせるためにも、たまにはこんな息抜きもしていこうと思います。父が喜んでくれてよかったです。

朝ごはんの汁物は長葱のコンソメスープ。2人で葱1本使っているので意外とボリュームあります。長めに煮た方がお葱が甘くなって美味しいです。昨日泥つき深谷ねぎをたくさん買ったのでしばらく長葱づくしの日々になりそうです。何を作ろうかあれこれ検索中。楽しい時間です。

お昼はドライカレー。材料を細かく切って挽肉と炒めて調味料を混ぜるだけなのであっけなく完成します。副菜はボリュームを出すためにじゃがいもを使用。美味しかったのですが、やたらお腹が空くのが早くて夕方辛かったです・・・。みじん切りだから消化が早いとか？単に体調の問題かもしれません。

夜ごはんは昨日ゲットした生協の特売豚ロース肉（100g95円でさらに30％引き。これは買うしかない）を使って豚肉巻き焼き。奥薗壽子さんの本「おくぞの流　簡単激早ヘルシー野菜おかず271」からです。
豚肉が少量でもボリュームが出るし、肉にはたいた小麦粉のおかげで調味料にとろみがついてよく絡み、少量でもしっかり味がついて満足です。すりおろした生姜をたっぷり加えると美味しい。

朝ごはんは和食。えーと自分でも昨日の昼ごはんの写真と区別がつきません。
味噌汁の具が違うだけですね。
昨日の昼のお味噌汁の具：もずくじゃがいも大根葉
今日の朝のお味噌汁の具：ほうれん草と大根

お昼はうどん。うどんは麺自体の塩分が多いのでつゆたっぷりにすると塩分過多になってしまいます。なので濃い目のつゆを少量かけてぶっかけ風にするのが最近の定番です。

今日は庄司いずみさんの本「野菜のごはん2」からピリ辛熱々豆乳うどんを作りました。
豆乳が無かったので牛乳で代用し、甘みが足りないので麺つゆ加えたりおろしにんにく入れたりと色々アレンジしてます。練り胡麻がうまく溶けてくれずだまになったので残念な写真になってますが、練り胡麻の濃厚な風味が美味しかったです。

ただ、野菜を麺に絡みやすいように薄切りにして細く切ったのですが食べやすすぎてあっという間に完食。食事は最低でも15分以上はかけたいので何か対策を考えます。
このメニューは父にも好評だったのでまた作りたいですね。

夜の主菜は大豆です。奥薗壽子さんの本「まごわやさしい健康料理」から厚揚げと長葱のチーズ焼き。お醤油とチーズが意外にもマッチして美味しいです。もう少しお醤油かけるともっと美味しくなるのですが、今日はお昼のうどんでかなり塩分取っているので薄味で我慢。

厚揚げは本来1人120gなのですが、これは大き目だったので1人150gと少しタンパク質オーバーしてます。

今日の朝ごはんはパン。6枚切りの食パンは1人1.5枚が炭水化物一食分（約150g相当）なので
2人で食べると丁度2回で食べきることができて良いです。冷凍しておいたパンもトースターで問題なく焼けました。
バターは前回1人10g使ったら多すぎだったので5gにしてます。十分な量です。油脂を計量して使うようになると、意外と少量でも事足りるということがわかります。小さじ一杯のサラダ油でも十分にフライパンの底に回るのです。
面倒くさいと思わずに、一度計量してみることをお勧めします。今までどれだけ多めに使っていたのかがわかりますよ。

お昼はごはん。シンプルに納豆、温野菜サラダ、お味噌汁で。うちの基本パターンです。これでも野菜を1人120g食べているので満足感あります。主菜を豆腐、卵に変えたり、温野菜サラダに肉を加えて肉野菜蒸しにするも良しです。

夜の主菜は魚。しめ鯖があったのですが、今の時期そのまま食べるのは寒いので片栗粉をまぶして竜田揚げならぬ竜田焼きに。鯖の脂と酢の味がよく合い、さっぱりしていて美味しかったです。

副菜は大根サラダ。ドレッシングは醤油、胡麻油、酢、砂糖、すり胡麻なのですが、砂糖の代わりにパルスイートを使ったら甘すぎて微妙な味に。もっと量減らさんと駄目なのね・・・。パルスイートは個人的には使いたくないのですが、家にある分は使いきってしまうつもりです。（高いんだもの）

自宅に帰って同居人と久々の再開。
ごく当たり前に過ごしていた日常は今はとても大切に感じます。

同居人がこの間受けた健康診断の結果は全て「問題無し」で一安心でした。ああ良かった。
病気は早期発見するしかないので、自分も落ち着いたらご無沙汰している子宮がん検診に行ってきます。あと歯科検診も。（歯医者嫌い）

冷凍庫に下味冷凍済みの胸肉が沢山あったのですべて調理して
・鶏皮のニラ玉炒め
・胸肉の塩麹トマト煮込み×2
・胸肉の醤油マスタード根菜煮込み
・レモンチキン
の出来上がり。
どうしても出来合いのものを買うことが多くなるので、せめて作り置きは野菜をたっぷりと。

コートなどの冬物衣類を持って実家へ出発。
次は11月下旬～12月上旬に帰ってきたいなあと考えてます。

実家に戻って夜ごはん。今日の主菜は卵です。
甘辛酸っぱい餡が良い味で、具材を変えて色々アレンジききそうです。
火の通りやすい具材だけならこれもレンジ調理でいけそうです。