朝ごはんはいつもの定番メニューで。温野菜サラダはお酒やワインと一緒に蒸すと味が良くしみて美味しいです。今日は卵をつけてタンパク質を1.5単位とりました。
お味噌汁の味噌は「丸の内タニタ食堂の減塩みそ」です。これなら1人一杯塩分1g以内に収まるので助かります。最初は甘すぎると感じましたが、もう慣れて普通に美味しいです。最後にひと手間、胡麻、海苔、にんにく、生姜、豆板醤等を加えてやると味に変化が出て毎日でも飽きません。というか自分が無類の味噌汁好きなだけなのですけど。
お昼はレトルトのパスタソース・・・ですが先日のレトルトカレー同様具が少なく、すぐにお腹が減りそうなのでにんにく、豚挽肉、玉葱、人参、バジルを加えて具沢山に。もはやレトルトではないですが、もともと濃い味がついているので具を沢山追加しても味がぶれないのは良いですね。変わった味のパスタが食べたいときはレトルトをベースに具を加えてやると栄養もとれるし気分も変わって良いかもしれません。
挽肉が少量しかなくタンパク質が足りなかったのでピザ用チーズを乗せています。これが良い仕事をしてくれて美味しかったです。粉チーズは買わなくてもいいかも？
今日の夜ごはんは卵の日。安売りのニラともやしを炒め、半熟卵をのせて餡をかけるだけ。ボリュームもあって安い、早い、美味しいで卵料理の定番になりそうです。ただ、野菜を炒める時、卵を炒める時とで油を2度つかうので、他の食事で油脂を控えめに調整する必要があります。
| 食品交換表 | 表1 | 表3 | 表6 | 表5 | 調味料 | 表2 | 表4 | - | - | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 食品種類 | 炭水 化物 | 主菜 | 副菜 | 油脂 | 味噌 砂糖 | 果物 | 乳製品 | し好品 | 塩分 | |
| 朝 | 海苔葱納豆 | 1 | 0.05 | 0.8 | ||||||
| さつまいも玉葱人参の酒蒸し | 1 | 0.2 | 0.5 | |||||||
| スクランブルエッグのつもり | 0.5 | |||||||||
| 小松菜白菜蒟蒻きのこのピリ辛味噌汁 | 0.2 | 0.2 | 1 | |||||||
| 胚芽押麦ごはん | 3 | |||||||||
| 小計 | 492kcal | 4 | 1.5 | 0.45 | 0 | 0.2 | 0 | 0 | 0 | 2.3 |
| 昼 | チーズ入りミートソースパスタ | 3.5 | 1.5 | 0.4 | 0.5 | 2.5 | ||||
| コーヒー | 0.75 | |||||||||
| 小計 | 532kcal | 3.5 | 1.5 | 0.4 | 0.5 | 0 | 0 | 0.75 | 0 | 2.5 |
| 夜 | もやしとニラの卵餡かけ | 1.5 | 0.3 | 1 | 1.8 | |||||
| 豆腐と小松菜蒟蒻のお味噌汁 | 0.5 | 0.1 | 0.2 | 1 | ||||||
| じゃがいもきのこ人参の酒蒸し | 0.1 | 0.25 | ||||||||
| 胚芽押麦ごはん | 3 | |||||||||
| 小計 | 536kcal | 3 | 2 | 0.5 | 1 | 0.2 | 0 | 0 | 0 | 3.05 |
| 間食 | 食パン | 2 | ||||||||
| 生八つ橋 | 3 | |||||||||
| 小計 | 400kcal | 2 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 3 | 0 |
| 合計 | 24.5 | 12.5 | 5 | 1.35 | 1.5 | 0.4 | 0 | 0.75 | 3 | 7.85 |
| 目標 | 22 | 11 | 5 | 1.2 | 1.5 | 0.8 | 1 | 1.5 | 0 | 6～9 |
| 結果 | 1,960kcal | NG | OK | NG | OK | OK | NG | NG | NG | OK |